你是否也發現自己滑手機的時間越來越長，尤其是玩手機遊戲的時間總是不知不覺就過了頭？明明知道該做正事，卻總是忍不住打開手遊？別擔心，你並不孤單！現代社會生活壓力大，許多人都會透過手機遊戲來放鬆，但過度沉迷就可能演變成手遊成癮，影響到工作、學業甚至人際關係。今天，我們就邀請心理師，教你如何擺脫手遊成癮，找回人生的主導權！

🔍 為什麼你會對手遊上癮？了解成癮的心理機制

要擺脫手遊成癮，首先要了解成癮的心理機制。手機遊戲之所以吸引人，往往是因為它們能提供即時的回饋和成就感。例如，升級、獲得稀有道具、贏得比賽等等，都能刺激大腦分泌多巴胺，產生愉悅感。這種愉悅感會讓人想要不斷重複玩遊戲的行為，進而形成依賴。此外，許多手機遊戲也設計了社交互動的功能，讓玩家可以與朋友組隊、聊天，增加遊戲的吸引力。當現實生活中的社交需求無法滿足時，人們更容易在遊戲中尋求慰藉，加劇手遊成癮的風險。更重要的是，現在的手機遊戲設計者，非常了解如何利用心理學來設計遊戲，讓你不知不覺地花費更多時間和金錢在上面。他們會利用各種強化迴路、稀有掉落、每日任務等方式，讓你一直想回到遊戲中。

另外，也要考慮到個人的心理狀態。壓力大、感到孤單、缺乏自信等負面情緒，都可能讓人更容易沉迷於手機遊戲。透過遊戲，可以暫時逃避現實生活中的問題，獲得虛擬的成就感和掌控感。然而，這種逃避並不能真正解決問題，反而可能讓情況變得更糟。因此，要擺脫手遊成癮，除了要了解遊戲的設計機制，更要正視自己的內心需求，尋找更健康的排解壓力方式。

⏱️ 如何判斷自己是否手遊成癮？自我檢測清單

想要知道自己是否手遊成癮，可以透過以下幾個面向進行自我檢測：

• 花費時間：每天花在玩手機遊戲上的時間是否過長？是否經常玩到忘記時間？
• 影響生活：是否因為玩手機遊戲而影響到工作、學業或人際關係？例如，遲到、缺席、成績下滑、與家人朋友爭吵等。
• 戒斷症狀：如果無法玩手機遊戲，是否會感到焦慮、煩躁、易怒？
• 控制困難：是否明知道該停止，卻無法控制自己繼續玩下去？
• 持續使用：即使知道玩手機遊戲會帶來負面影響，仍然無法停止？
• 忽略其他：是否因為玩手機遊戲而忽略了其他重要的活動或興趣？

如果以上情況符合越多項，表示你手遊成癮的風險越高。及早意識到問題，才能及早採取行動。當然，這並不是要妖魔化手機遊戲，適度的遊玩的確可以放鬆心情，但如果已經影響到正常生活，就必須正視這個問題。尋求專業心理諮商的協助也是一個不錯的選擇，透過心理師的引導，可以更深入地了解自己的內心需求，並學習更有效的應對策略。

🛑 心理師教你一招：擺脫手遊成癮的實用技巧

心理師建議，要擺脫手遊成癮，可以嘗試以下方法：

1. 設定時間限制：為自己設定每天玩手機遊戲的時間限制，並嚴格遵守。可以使用手機內建的計時器或App來輔助。一開始可以先設定較寬鬆的時間限制，然後逐步縮短。
2. 尋找替代活動：培養其他的興趣和嗜好，例如運動、閱讀、繪畫、社交活動等。當你想玩手機遊戲時，就去做這些替代活動，轉移注意力。
3. 建立支持系統：告訴家人朋友你想要戒掉手遊成癮，請他們給你支持和鼓勵。也可以加入戒癮社群，與其他有相同困擾的人互相交流。
4. 移除誘惑：將手機遊戲從手機中移除，或將它們放在不容易看到的地方。也可以關閉遊戲通知，減少誘惑。
5. 獎勵自己：當你成功達成目標時，就給自己一些獎勵。例如，看一部想看的電影、吃一頓好吃的晚餐等。
6. 正念練習：學習正念冥想，提高自我覺察能力。當你感到想要玩手機遊戲時，先停下來，觀察自己的情緒和想法，不要急著採取行動。
7. 尋求專業協助：如果自己無法擺脫手遊成癮，可以尋求心理師或精神科醫師的協助。他們可以提供專業的諮詢和治療，幫助你克服成癮問題。

最重要的是，要有耐心和毅力。戒掉手遊成癮需要時間和努力，不要因為一時的失敗而灰心。只要堅持下去，一定能成功擺脫手遊成癮，找回人生的主導權。

📅 擺脫手遊成癮，重拾健康生活時間表

以下表格提供一個參考的時間表，協助你逐步擺脫手遊成癮，重拾健康生活：

❓ 常見問題FAQ

Q1：我明明知道手遊成癮不好，但就是忍不住想玩，該怎麼辦？

這很正常，成癮的本質就是難以控制。首先，不要過度自責，要理解這是一個需要時間和努力才能克服的挑戰。當你感到強烈的玩遊戲衝動時，試著先暫停一下，深呼吸幾次，觀察自己的情緒和想法。問問自己：我現在真的需要玩遊戲嗎？玩遊戲能真正解決我的問題嗎？或者只是暫時逃避？如果答案是否定的，就試著轉移注意力，去做一些其他的事情，例如散步、聽音樂、和朋友聊天等。更重要的是，找出你沉迷手機遊戲背後的原因，可能是壓力太大、感到孤單、缺乏自信等等。針對這些根本原因，尋找更健康的應對方式，例如運動、冥想、心理諮商等。

Q2：戒掉手遊後，生活變得好無聊，感覺少了點樂趣，怎麼辦？

這種感覺很常見，因為手機遊戲曾經是你生活中的一部分，佔據了你大量的時間和精力。當你戒掉手機遊戲後，可能會感到空虛和失落。這時候，你需要積極地尋找新的樂趣和意義。回想一下，你以前有哪些興趣和嗜好？重新拾起它們，或者嘗試一些新的事物。例如，學習一門新的語言、參加一個社團、學習一種樂器、去旅行等等。讓自己的生活變得豐富多彩，才能彌補失去手機遊戲的空缺。此外，也要學習享受獨處的時光，培養獨立思考和自我反省的能力。透過閱讀、冥想、寫日記等方式，可以更深入地了解自己，找到內在的平靜和快樂。

Q3：如果身邊的朋友都在玩手遊，我該如何避免受到影響？

身邊的朋友都在玩手機遊戲，的確很容易受到影響。但要記住，你有權利選擇自己的生活方式。你可以坦誠地告訴朋友，你正在努力戒掉手遊成癮，希望他們能給你支持和鼓勵。如果他們理解你，會尊重你的選擇，並避免在你面前玩手機遊戲。如果他們不理解你，甚至嘲笑你，你可以選擇減少與他們的接觸，或者尋找其他志同道合的朋友。重要的是，要堅定自己的決心，不要因為朋友的影響而動搖。可以主動邀請朋友一起參加其他的活動，例如運動、看電影、聚餐等，讓大家一起享受更健康的生活方式。如果朋友真的無法理解，也沒必要強求，畢竟每個人的選擇不同，尊重彼此的差異就好。

🚀 立即行動，找回你的人生主導權！

擺脫手遊成癮並非一蹴可幾，但只要你願意開始，就已經成功了一半！從現在開始，試著設定時間限制、尋找替代活動、建立支持系統，一步一步地找回你的人生主導權。記住，你不是一個人，有許多人和你一樣正在努力克服手遊成癮。讓我們一起努力，擺脫手機遊戲的束縛，活出更精彩的人生！

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