你是否也曾有過這樣的經驗：明明知道該做正事，卻忍不住打開遊戲，一玩就是好幾個小時？甚至因此影響了工作、學業和人際關係？別擔心，你並不孤單！越來越多人面臨著遊戲成癮的困擾。今天，身為心理師的我將教你一招，幫助你認清問題，擺脫虛擬世界的束縛，重拾真實人生的掌控權！

🎮 什麼是遊戲成癮？你中了幾項？

遊戲成癮，或稱網路遊戲障礙症，是指對線上或離線遊戲產生無法控制的強烈渴望，並因此嚴重影響日常生活。它不僅僅是花很多時間玩遊戲，更重要的是這種行為是否造成了負面後果。世界衛生組織（WHO）已將其正式列為一種精神疾病。但如何判斷自己是否真的成癮了呢？以下是一些常見的指標：

• 無法控制： 明明想停止，卻無法克制玩遊戲的衝動。
• 時間失控： 花費大量時間在遊戲上，甚至影響睡眠和飲食。
• 影響學業/工作： 因為遊戲而遲到、缺席，甚至表現下滑。
• 人際關係疏離： 減少與家人朋友的互動，只想待在虛擬世界。
• 情緒低落： 停止遊戲後感到焦慮、易怒、沮喪。
• 否認逃避： 明知遊戲帶來負面影響，卻不願承認或改變。

如果你發現自己符合上述多項指標，很可能已經陷入了遊戲成癮的泥沼。但別灰心，重要的是正視問題，並採取積極的行動。接下來，我將分享一些實用的方法，幫助你一步步擺脫網路遊戲成癮。

💡 第一步：認識成癮背後的心理需求

成癮往往不是單純的行為問題，背後可能隱藏著更深層的心理需求。許多人沉迷於遊戲，是因為它提供了一種逃避現實、獲得成就感和社交互動的方式。想想看，你是否因為以下原因而沉迷於遊戲：

• 逃避壓力： 遊戲成為你躲避學業、工作或人際關係壓力的避風港。
• 尋求成就感： 在遊戲中快速獲得成就，彌補現實生活中的挫敗感。
• 渴望社交： 在遊戲中與他人互動，建立歸屬感和友誼。
• 排遣寂寞： 遊戲成為你打發時間、排解寂寞的工具。

了解自己沉迷遊戲背後的心理需求，是解決問題的關鍵。試著找到其他更健康的方式來滿足這些需求。例如，你可以透過運動、閱讀、繪畫等方式來排解壓力；透過學習新技能、參與社團活動來獲得成就感；透過與家人朋友聊天、參加社交活動來建立更緊密的人際關係。網路成癮治療的首要步驟是自我覺察。同時，也可以尋求專業心理師的協助，他們可以幫助你更深入地探索自己的內心，找到更有效的解決方案。

📅 建立健康的時間管理習慣

時間管理是擺脫遊戲成癮的關鍵。許多人之所以沉迷於遊戲，是因為他們沒有明確的時間規劃，任由自己漫無目的地玩下去。以下是一些實用的時間管理技巧：

• 設定遊戲時間限制： 明確規定每天玩遊戲的時間，並嚴格遵守。可以使用手機APP或鬧鐘來提醒自己。
• 建立優先順序： 將學業、工作、家庭等重要事務放在首位，確保完成後再安排遊戲時間。
• 安排其他活動： 將時間填滿其他有意義的活動，例如運動、閱讀、學習新技能、與家人朋友相處等。
• 使用番茄工作法： 將工作時間和休息時間分開，例如工作25分鐘，休息5分鐘。休息時間可以做一些輕鬆的活動，但避免玩遊戲。
• 記錄時間使用情況： 使用時間記錄APP或筆記本，記錄每天的時間使用情況，了解自己的時間分配是否合理。

最重要的是，要持之以恆地執行這些時間管理技巧。一開始可能會感到困難，但只要堅持下去，就能逐漸養成健康的習慣。可以參考下面的表格，制定一份專屬於你的時間管理計畫：

🤝 尋求支持：親友、團體與專業協助

擺脫遊戲成癮的過程並不容易，單打獨鬥往往難以成功。尋求支持是至關重要的一環。你可以向家人、朋友傾訴你的困擾，請求他們的理解和支持。他們可以幫助你監督你的遊戲時間，並在你想要放棄時給你鼓勵。加入戒遊戲支持團體也是一個不錯的選擇。在團體中，你可以與其他有相同困擾的人交流經驗，互相支持，共同克服難關。

如果情況比較嚴重，建議尋求專業心理師的協助。心理師可以幫助你釐清成癮的原因，提供個別化的治療方案，並教導你應對戒斷症狀的技巧。心理治療通常包括認知行為治療（CBT）、家庭治療和團體治療等。認知行為治療可以幫助你改變對遊戲的錯誤認知和行為模式；家庭治療可以改善家庭關係，營造更健康的支持環境；團體治療可以讓你與其他有相同困擾的人互相支持，共同成長。尋求專業的遊戲成癮諮詢，能更有效地擺脫遊戲依賴。

🌱 培養新的興趣與生活重心

想要擺脫遊戲成癮，光是減少遊戲時間是不夠的，更重要的是培養新的興趣與生活重心。當你將注意力轉移到其他有意義的活動上時，對遊戲的渴望自然會降低。以下是一些建議：

• 運動： 運動可以釋放壓力，改善情緒，增強體力，讓你更有活力面對生活。
• 閱讀： 閱讀可以擴展知識，增長見聞，陶冶情操，讓你更具智慧和魅力。
• 學習新技能： 學習新技能可以挑戰自我，獲得成就感，提升自信心，讓你更有價值感。
• 參與社團活動： 參與社團活動可以結交新朋友，擴展社交圈，體驗不同文化，讓你更具歸屬感。
• 志願服務： 參與志願服務可以幫助他人，回饋社會，提升自我價值，讓你更具使命感。
• 發展個人興趣： 無論是繪畫、音樂、攝影、烹飪，只要是你喜歡的，都可以盡情發展。

重要的是找到你真正感興趣的事情，並投入其中。當你有了新的興趣和生活重心時，你會發現生活變得更加充實和精彩，對遊戲的渴望也會逐漸消退。培養新的興趣不僅能幫助你擺脫遊戲成癮，還能提升你的生活品質，讓你成為一個更健康、更快樂的人。

❓ 常見問題FAQ

遊戲成癮真的是一種病嗎？

是的，世界衛生組織（WHO）已將網路遊戲障礙症正式列為一種精神疾病。它不僅僅是花很多時間玩遊戲，更重要的是這種行為是否造成了負面後果，例如影響學業、工作、人際關係和身心健康。如果你發現自己無法控制玩遊戲的衝動，並且因此嚴重影響了日常生活，很可能已經罹患了遊戲成癮。及早尋求專業協助，可以有效改善病情，重拾健康的生活。

戒遊戲的過程會很痛苦嗎？

戒遊戲的過程可能會出現一些不適的症狀，例如焦慮、易怒、沮喪、失眠等，這些都屬於戒斷症狀。每個人的情況不同，症狀的嚴重程度也會有所差異。但重要的是要了解這些症狀是暫時的，會隨著時間的推移而逐漸減輕。你可以透過運動、冥想、放鬆技巧等方式來緩解不適。同時，尋求家人朋友的支持，或尋求專業心理師的協助，都可以幫助你更順利地度過戒斷期。請記住，堅持下去，你會看到成果！

如果我又忍不住想玩遊戲怎麼辦？

戒除成癮是一個漫長的過程，難免會有復發的時候。如果你又忍不住想玩遊戲，不要過度自責，重要的是要從中學習。分析一下是什麼原因導致你再次沉迷，例如壓力過大、情緒低落、遇到挫折等。然後，找出應對這些情況的更健康方式，例如運動、與朋友聊天、尋求專業協助等。同時，重新審視你的時間管理計畫，確保你有足夠的時間安排其他有意義的活動。請記住，每一次的復發都是一次學習的機會，只要你堅持不懈，最終一定能成功擺脫遊戲成癮。

希望今天的分享對你有所幫助。擺脫遊戲成癮需要時間和努力，但只要你願意開始，就一定能成功。勇敢地面對問題，積極地尋求解決方案，你一定可以重拾真實人生的掌控權！

現在就開始行動吧！制定一份時間管理計畫，尋找新的興趣，並與家人朋友分享你的目標。如果你覺得需要更多協助，歡迎尋求專業心理師的諮詢。別忘了將這篇文章分享給身邊需要幫助的朋友，一起擺脫遊戲成癮的束縛，迎接更美好的生活！

延伸閱讀：
* [衛生福利部心理及口腔健康司 – 網路成癮防治](https://www.mohw.gov.tw/cp-24-50534-1.html) (提供官方資源與資訊)
* [董氏基金會心理衛生中心 – 青少年網路沉迷防治](https://www.jtf.org.tw/psyche/melancholy/cyberaddiction/index.php) (提供青少年網路沉迷相關資訊與協助)