你是不是也常常覺得，明明工作已經很努力了，卻還是被老闆或同事雞蛋裡挑骨頭？明明不是你的錯，卻要你背鍋？甚至還被言語貶低、情緒勒索？小心！你可能正在遭受職場PUA！這種精神折磨不僅會讓你壓力山大，長期下來更會讓你對自己產生懷疑，陷入無止盡的內耗。別擔心，今天就來教你3個心法，讓你擺脫職場PUA，不再為爛事內耗，重拾自信！

心法一：劃清界線，堅守你的專業價值

職場PUA 的本質，就是透過模糊責任、否定價值等方式，來控制你、讓你屈服。因此，第一步就是要學會劃清界線，明確自己的工作職責和權利。仔細審視你的工作描述，了解哪些是你應該負責的，哪些是超出範圍的。當有人試圖把不屬於你的工作推給你時，勇敢地說「不」。你可以委婉但堅定地表達：「這部分工作不在我的職責範圍內，建議您可以找更適合的人處理。」記住，拒絕不合理的要求，不是不負責任，而是保護自己，也是保護團隊的整體效率。另外，要堅守你的專業價值。不要因為他人的否定就輕易懷疑自己。客觀地評估自己的能力和貢獻，相信自己的專業判斷。可以定期整理自己的工作成果，記錄下自己完成的項目、解決的問題和取得的成就，建立自信，讓你更有底氣面對 職場PUA。

舉個例子，如果你的工作是行銷企劃，但老闆卻一直要你處理行政庶務，甚至要你幫忙買咖啡、跑腿，這就明顯超出了你的職責範圍。你可以明確地告訴老闆：「這些行政庶務並不屬於我的工作範圍，我的主要職責是行銷企劃，我可以把時間和精力放在更重要的事情上，為公司創造更大的價值。」

心法二：提升情商，掌握有效溝通技巧

面對 職場PUA，單純的硬碰硬並不是最好的方法，有時候反而會讓情況更糟。提升情商，掌握有效的溝通技巧，才能更好地保護自己，化解危機。首先，要學會識別 PUA 行為。了解 PUA 的常見手法，例如：否定、貶低、威脅、情緒勒索等，當你意識到自己正在被 PUA 時，才能及時做出反應。其次，要學會控制自己的情緒。不要讓情緒控制你的行為。當你感到憤怒、委屈或害怕時，先深呼吸，讓自己冷靜下來，再理性地思考如何應對。可以嘗試使用「非暴力溝通」的方式，表達你的感受和需求，同時也尊重對方的感受。例如，你可以說：「當你這樣說的時候，我感到很沮喪和不被尊重，我希望你能更客觀地評價我的工作。」另外，尋求支持也是非常重要的。和信任的同事、朋友或家人傾訴，讓他們給你支持和建議。有時候，旁觀者清，他們可以幫助你更客觀地看待問題，找到解決方案。必要時，也可以尋求專業的心理諮詢，幫助你處理情緒，建立自信，應對 職場PUA。提升情商和有效溝通技巧，能讓你更有自信地應對職場PUA，也能改善你的人際關係，提升工作效率。

心法三：勇敢說「不」，必要時考慮離開

如果以上方法都無法改變現狀，你仍然長期處於 職場PUA 的環境中，身心俱疲，那麼，勇敢地說「不」，甚至考慮離開，才是保護自己的最佳選擇。首先，要明確自己的底線。什麼樣的行為是你絕對不能接受的？什麼樣的環境是你無法忍受的？當有人觸碰到你的底線時，一定要堅決地拒絕。可以明確地告訴對方：「我不接受這樣的行為，請你尊重我。」其次，要學會保護自己的權益。如果你的權益受到侵害，例如：被無故降職、扣薪，或遭受言語暴力、肢體暴力等，一定要勇敢地站出來，維護自己的權益。可以向公司的人力資源部門投訴，或尋求法律的幫助。最後，如果所有的努力都無效，那麼，離開這個 職場PUA 的環境，才是對自己最好的選擇。不要害怕改變，不要害怕重新開始。一個健康的工作環境，才能讓你更好地發揮自己的才能，實現自己的價值。在離開之前，務必做好準備，例如：更新履歷、擴展人脈、儲蓄足夠的生活費等。勇敢地追求自己想要的生活，你會發現，離開 職場PUA 的環境，你會變得更加自信、快樂和成功。記住，你的價值不應該被他人定義，你有權利選擇一個尊重你、支持你的工作環境。長期處於高壓環境下，對身心靈都是一種慢性損耗，及時止損才是明智之舉。

職場環境自我評估

檢視目前的工作環境，確認是否正處於不健康的狀態，避免長期受到職場霸凌或精神壓榨。

如果以上問題的答案多數為「是」，表示你可能正處於不健康的職場環境中，建議及早採取行動保護自己。

❓常見問題FAQ

遇到職場 PUA，我應該直接和對方吵架嗎？

直接和對方吵架並不是一個好的解決方案，因為這可能會讓情況更糟。職場PUA 者通常擅長操控情緒，他們可能會利用你的情緒反應來攻擊你，讓你更加被動。更好的方法是保持冷靜，運用溝通技巧，表達你的感受和需求，同時堅守自己的底線。如果對方仍然不尊重你，甚至變本加厲，那麼，可以考慮向公司的人力資源部門投訴，或尋求法律的幫助。重點是保護自己，不要讓自己陷入情緒化的泥沼。理性應對，才能更好地解決問題。

如果我的老闆就是 PUA 的始作俑者，我該怎麼辦？

如果你的老闆就是 PUA 的始作俑者，情況會比較棘手，因為你很難直接和他對抗。首先，要收集證據，記錄下他 PUA 你的行為，例如：時間、地點、具體事件等，以便日後維權。其次，可以嘗試尋求其他主管或同事的支持，看看他們是否也有類似的遭遇。如果有的話，可以聯合起來向公司的高層反映。如果這些方法都無效，那麼，就只能考慮離開這個環境了。在離開之前，務必做好準備，例如：更新履歷、擴展人脈、儲蓄足夠的生活費等。尋找一個更尊重你、更支持你的工作環境，才能讓你更好地發展。

我該如何提升自己的自信，避免再次被 PUA？

提升自信，是擺脫 職場PUA 的重要一步。首先，要肯定自己的價值。記住，你是一個有價值的人，你的能力和貢獻值得被肯定。可以定期整理自己的工作成果，記錄下自己完成的項目、解決的問題和取得的成就，建立自信。其次，要學習新的技能，提升自己的專業能力。當你掌握了更多的技能，你就會更有自信，更不容易被他人否定。可以參加一些培訓課程、讀書、學習新的軟體等。另外，要學會照顧自己，保持身心健康。充足的睡眠、健康的飲食、適量的運動，都能讓你心情愉悅、精力充沛，更有自信面對挑戰。最後，要勇敢地表達自己的想法，不要害怕被拒絕。當你敢於表達自己的意見，你就會發現，其實你比你想像的更有力量。勇敢地追求自己想要的生活，你會變得更加自信、快樂和成功。

希望這3個心法能幫助你擺脫 職場PUA，不再為爛事 內耗。從今天開始，勇敢地保護自己，活出更精彩的人生！

立即行動！審視你的工作環境，評估你是否正遭受 職場PUA。如果有的話，立即採取行動，保護自己。也歡迎將這篇文章分享給你身邊的朋友，一起遠離 職場PUA！想了解更多關於職場心理健康的資訊，可以參考MindTools (外部連結，提供豐富的職場技能與心理健康資源)，幫助你提升職場競爭力與心理韌性。