滑開手機，一不小心就玩了好幾個小時的手遊？明明知道該做正事，卻總是忍不住點開遊戲？別擔心，這可能是許多現代人的困擾。手遊成癮已經成為一個日益嚴重的問題，影響著我們的生活、工作和人際關係。但別灰心！身為心理師的我，將在這篇文章中教你如何辨識手遊成癮的徵兆，並提供實用的方法，幫助你健康玩手遊，重新掌握生活的主導權！

了解手遊成癮：你是否也身陷其中？

你是否也曾想過：「我會不會對手遊上癮了？」其實，判斷自己是否對手遊成癮，可以從幾個面向來檢視。首先，觀察你花在手遊上的時間是否越來越長，甚至影響到睡眠、飲食和工作。你會不會因為無法玩手遊而感到焦慮、易怒或沮喪？更重要的是，當你想要減少玩手遊的時間時，是否感到非常困難，甚至無法控制？

此外，手遊成癮也可能影響到你的社交生活。你是否開始忽略與家人朋友的相處，寧願花時間在虛擬世界中？你是否因為玩手遊而影響到學業或工作表現？如果你發現自己符合上述的幾項徵兆，那麼你可能已經對手遊產生依賴，甚至成癮了。別害怕承認！重要的是，我們現在就開始積極面對和改變。

我們要了解，手遊設計者通常會利用各種心理機制來吸引玩家，例如：隨機獎勵、成就系統、社交互動等等。這些機制會刺激大腦分泌多巴胺，讓我們感到愉悅和滿足，進而產生依賴。因此，了解這些機制，才能更好地控制自己的行為，避免落入手遊成癮的陷阱。

擺脫手遊成癮：心理師的實用策略

一旦意識到自己有手遊成癮的傾向，接下來就是採取行動。以下是一些心理師建議的實用策略，幫助你逐步擺脫手遊的控制：

1. 設定明確的遊戲時間限制：一開始可以先記錄自己每天玩手遊的時間，然後逐步減少。例如，原本每天玩3小時，可以試著減少到2小時，再到1小時。可以使用手機或App的計時功能，提醒自己時間到了就停止遊戲。
2. 尋找替代的娛樂活動：不要讓自己無所事事，因為這樣更容易想玩手遊。可以嘗試閱讀、運動、繪畫、聽音樂、與朋友聚會等其他讓你感到愉悅的活動，轉移注意力。
3. 建立社交支持系統：告訴家人朋友你的情況，請求他們的支持和鼓勵。與親朋好友多進行互動，建立真實的人際關係，減少對虛擬世界的依賴。
4. 尋求專業協助：如果自己難以擺脫手遊成癮，可以考慮尋求心理師或精神科醫師的協助。專業人士可以提供更深入的評估和治療，幫助你找到問題的根源，並提供有效的解決方案。

另外，也可以嘗試一些自我監控的技巧。例如，在每次玩手遊之前，問問自己：「我真的想玩嗎？還是只是因為無聊或逃避壓力？」如果答案是否定的，就試著做其他事情來轉移注意力。此外，也可以記錄自己玩手遊的原因和感受，了解自己為何會沉迷於遊戲，從而更好地控制自己的行為。

健康玩手遊：建立良好的遊戲習慣

並非所有玩手遊的人都會成癮。關鍵在於建立良好的遊戲習慣，讓手遊成為生活中的一種娛樂，而不是生活的全部。以下是一些建議，幫助你健康玩手遊：

• 選擇適合自己的遊戲：有些遊戲的設計更容易讓人上癮，例如：需要長時間投入、具有強烈競爭性、充滿隨機獎勵的遊戲。選擇一些輕鬆、益智、不需長時間投入的遊戲，可以降低成癮的風險。
• 設定遊戲目標：不要漫無目的地玩遊戲。設定明確的遊戲目標，例如：完成某個任務、達到某個等級。當目標達成後，就休息一下，不要一直玩下去。
• 避免在睡前玩遊戲：睡前玩遊戲會影響睡眠品質，導致精神不佳，更容易產生依賴。建議在睡前一小時停止使用電子產品，讓大腦放鬆。
• 注意遊戲的社群互動：網路上的酸言酸語，有時候會影響我們的心情，因此要注意遊戲的社群互動，適時的關閉訊息通知，保護自己的心理健康。

此外，也要學會享受遊戲的樂趣，而不是為了追求成就或獎勵而玩遊戲。與朋友一起玩遊戲，可以增加樂趣，並建立真實的人際關係。但要注意，不要因為與朋友一起玩遊戲而忽略了其他重要的事務。

從心理學角度看手遊成癮：理解背後的原因

手遊成癮並非單純的意志力薄弱，而是受到多重因素影響的複雜現象。從心理學的角度來看，手遊成癮可能與以下幾種因素有關：

• 逃避現實：有些人會利用手遊來逃避現實生活中的壓力、挫折或不愉快的情緒。在虛擬世界中，他們可以找到成就感、控制感和歸屬感，暫時忘卻現實的煩惱。
• 尋求刺激：手遊中的刺激、挑戰和獎勵可以滿足人們對刺激的需求。對於一些缺乏刺激或感到生活乏味的人來說，手遊可能成為一種重要的刺激來源。
• 社交需求：手遊中的社交互動可以滿足人們的社交需求。在虛擬世界中，他們可以與其他玩家交流、合作和競爭，建立人際關係，獲得認同感和歸屬感。
• 低自尊：研究顯示，自尊心較低的人更容易沉迷於手遊。透過在遊戲中獲得成就感，他們可以暫時提升自信，彌補現實生活中的不足。

了解手遊成癮背後的原因，有助於我們更有效地應對這個問題。如果手遊成癮與逃避現實有關，那麼我們需要學習如何更好地應對壓力，解決現實生活中的問題。如果手遊成癮與社交需求有關，那麼我們需要積極拓展社交圈，建立真實的人際關係。如果手遊成癮與低自尊有關，那麼我們需要提升自信，肯定自己的價值。

建議可以嘗試一些心理學技巧，例如：正念冥想、認知行為療法（CBT）等，來幫助自己更好地了解自己的情緒和行為模式，並學習如何控制衝動，改變不良習慣。如果情況嚴重，建議尋求專業心理師的協助，進行更深入的心理治療。

❓常見問題FAQ

手遊成癮一定是壞事嗎？

不一定。適度地玩手遊可以放鬆心情、紓解壓力，甚至可以增進認知能力和社交能力。然而，當玩手遊的時間和頻率過多，影響到日常生活、學業、工作和人際關係時，就可能變成壞事。關鍵在於適度和平衡，讓手遊成為生活中的一種娛樂，而不是生活的全部。如果發現自己難以控制玩手遊的時間，甚至因此感到痛苦，就應該尋求協助。

如何幫助身邊的人擺脫手遊成癮？

首先，要表達你的關心和支持，讓對方知道你不是在指責他，而是希望他能過得更好。鼓勵他尋求專業協助，例如：心理師或精神科醫師。同時，也要創造健康的社交環境，邀請他參加一些有益身心的活動，例如：運動、閱讀、與朋友聚會等。最重要的是，給予耐心和鼓勵，幫助他逐步擺脫手遊成癮的困擾。切記不要用責罵或強迫的方式，這樣反而會適得其反。

有沒有推薦的App或工具可以幫助控制遊戲時間？

市面上有許多App和工具可以幫助你追蹤和限制遊戲時間。例如：Forest、Freedom、AppBlock等。這些App可以設定時間限制、阻擋特定App的開啟，甚至可以記錄你的使用時間和習慣。此外，許多手機也內建了螢幕使用時間管理功能，可以讓你了解自己每天使用手機的時間，並設定App的使用限制。選擇適合自己的App或工具，可以有效地幫助你控制遊戲時間，擺脫手遊成癮。

外部連結推薦：如果您想更深入了解網路成癮，可以參考衛生福利部心理健康司的相關資訊：衛生福利部心理健康司 (推薦原因：政府官方網站，提供專業、可信賴的心理健康資訊) 。

重新掌握你的生活，從現在開始！試著今天就減少15分鐘的遊戲時間，並用這段時間做一些你真正喜歡的事情。別忘了，你才是自己生活的主人！如果你覺得這篇文章對你有幫助，請分享給你的朋友，一起努力，健康玩手遊，擁抱更美好的生活！