你是否常常感到心累，明明事情都做完了，卻還是覺得疲憊不堪？總是擔心未來、懊悔過去，被各種瑣事纏身，無法專注當下？這可能是精神內耗在作祟！在這個快節奏的時代，焦慮似乎成了我們的常態。別擔心，今天就來教你如何利用正念，每天只要5分鐘，就能有效擺脫精神內耗，重新掌握生活的主導權！

正念是什麼？它如何幫助你擺脫精神內耗？

正念（Mindfulness），簡單來說，就是有意識地將注意力放在當下，不帶批判地覺察自己的想法、感受和身體感覺。很多人誤以為正念是冥想，但其實正念可以融入生活的方方面面。當我們練習正念時，就能學會觀察自己的思緒，而不是被思緒控制。這對於擺脫精神內耗至關重要，因為精神內耗往往源於我們對過去的懊悔和對未來的焦慮。

試想一下，當你因為工作上的失誤而感到懊惱時，你的腦海中可能會不斷重複著當時的情景，責備自己為什麼沒有做得更好。這種反覆的思考和自我否定，會讓你消耗大量的精力，卻無法改變既定的事實。透過正念練習，你可以學會觀察這些負面想法，承認它們的存在，但不要讓它們控制你。你可以告訴自己：「我現在感到很懊惱，但我知道這只是一個想法，它不會永遠存在。」然後，將注意力轉移到當下，專注於手邊的事情。這樣，你就能有效地減少精神內耗，將精力投入到更有意義的事情上。

正念並非要消除負面情緒，而是要學會與之共處。當你感到焦慮時，不要試圖壓抑或逃避它，而是要接納它的存在。你可以閉上眼睛，深呼吸幾次，感受身體的感覺。或許你會感到心跳加速、手心冒汗，這些都是身體對焦慮的自然反應。透過觀察這些感覺，你可以逐漸了解自己的情緒模式，從而更好地應對焦慮。許多研究表明，正念減壓（MBSR）課程對於緩解焦慮、抑鬱等情緒問題具有顯著效果。了解更多關於正念減壓的信息，可以參考[台灣正念發展協會](https://www.mindfulness.org.tw/)（外部連結，了解正念減壓課程）。

5分鐘正念練習：入門指南，隨時隨地都能做！

別以為正念很難，其實每天只要花5分鐘，就能開始練習。以下提供幾個簡單易行的正念練習，你可以根據自己的喜好和習慣選擇適合自己的方式：

• 呼吸覺察：找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，將注意力放在呼吸上。感受空氣進入和離開鼻孔的感覺，感受胸腔或腹部的起伏。當你發現自己分心時，輕輕地將注意力拉回到呼吸上。這個練習可以幫助你平靜思緒，專注當下。
• 身體掃描：躺在地上或床上，閉上眼睛，將注意力從頭到腳，依次掃描身體的每個部位。感受每個部位的感覺，例如溫度、壓力、疼痛或麻木。當你發現某個部位感到不適時，不要試圖改變它，而是接納它的存在。這個練習可以幫助你更好地了解自己的身體，並釋放身體的緊張。
• 行走冥想：在戶外或室內，慢慢地行走。將注意力放在腳步上，感受腳底與地面的接觸。感受身體的重心轉移，感受肌肉的運動。當你發現自己分心時，輕輕地將注意力拉回到腳步上。這個練習可以幫助你將正念融入日常活動中，並增強身體的覺察力。
• 五感練習：找一個你喜歡的食物或飲料，例如一杯咖啡或一顆巧克力。仔細觀察它的外觀、聞它的氣味、感受它的質感、品嚐它的味道。將注意力完全放在當下，享受這種感官體驗。這個練習可以幫助你提升感官的覺察力，並更好地欣賞生活中的美好事物。

初學者可以從短時間的練習開始，例如3分鐘或5分鐘。隨著練習時間的增加，你可以逐漸延長練習時間。重要的是要保持耐心和恆心，不要期望立即看到效果。正念練習是一個持續的過程，需要時間和練習才能產生效果。許多App，例如Calm和Headspace，都提供正念冥想的指導課程，可以幫助你更好地入門。這些應用程式也提供不同主題的冥想課程，例如睡眠、焦慮和壓力管理等，可以根據你的需求選擇適合的課程。

表格：正念練習的常見誤解與正確觀念

正念融入生活：告別精神內耗，提升生活品質

正念不只是一種練習，更是一種生活方式。將正念融入生活，可以幫助你告別精神內耗，提升生活品質。以下提供幾個實用的建議：

• 正念飲食：吃飯時，放下手機和電視，專注於食物的味道、口感和氣味。細嚼慢嚥，感受每一口食物帶來的滿足感。這樣可以幫助你更好地享受食物，並減少暴飲暴食的傾向。
• 正念溝通：與人溝通時，專注於聆聽對方的話語，而不是急於表達自己的意見。感受對方的情緒和感受，並給予適當的回應。這樣可以建立更良好的人際關係，並減少誤解和衝突。
• 正念工作：工作時，將注意力放在手邊的任務上，避免分心。將工作分解成小步驟，一步一步地完成。當你感到疲憊時，停下來休息幾分鐘，做幾個深呼吸。這樣可以提高工作效率，並減少工作壓力。
• 正念運動：運動時，專注於身體的感覺，感受肌肉的運動和呼吸的節奏。不要過度追求運動效果，而是享受運動的過程。這樣可以增強身體的覺察力，並釋放身心的壓力。

除了以上建議，你還可以將正念融入其他日常活動中，例如洗碗、洗澡、散步等。重要的是要保持覺察，並將注意力放在當下。當你發現自己分心時，不要責備自己，而是輕輕地將注意力拉回到當下。透過不斷的練習，你可以逐漸培養正念的習慣，並將其融入生活的方方面面。研究顯示，長期練習正念的人，更能有效地應對壓力，提升情緒穩定性，並增強幸福感。更深入了解正念在生活中的應用，可以參考[張老師月刊](https://www.lpp.org.tw/Publish)（外部連結，提供心理健康相關資訊）。

如何建立持續的正念習慣？

建立正念習慣需要時間和耐心。以下是一些建議，幫助你將正念融入日常生活：

• 設定明確的目標：設定一個具體、可衡量的目標，例如每天練習5分鐘的呼吸覺察。
• 建立固定的時間：將正念練習安排在每天的固定時間，例如早上起床後或睡覺前。
• 尋找支持團體：參加正念工作坊或線上社群，與其他練習者交流經驗。
• 保持耐心和恆心：不要期望立即看到效果，正念練習是一個持續的過程。
• 獎勵自己：當你達成目標時，給自己一些小獎勵，例如一杯咖啡或一本好書。

記住，正念是一個自我探索的旅程，沒有正確或錯誤的方式。重要的是要找到適合自己的方法，並保持開放的心態。透過不斷的練習，你可以逐漸培養正念的習慣，並體驗其帶來的益處。如果你覺得自己很難堅持下去，可以考慮尋求專業的心理諮詢師的幫助。他們可以提供個性化的指導和支持，幫助你更好地理解正念，並將其應用於生活中。你可以在[董氏基金會心理健康網](https://www.jtf.org.tw/psyche/)（外部連結，提供心理諮詢資源）找到相關資訊。

❓常見問題FAQ

正念冥想一定要盤腿打坐嗎？

不一定！正念冥想的重點在於將注意力放在當下，而不是特定的姿勢。你可以選擇任何讓你感到舒適的姿勢，例如坐在椅子上、躺在床上，甚至是站立。重要的是要保持脊椎挺直，避免彎腰駝背。如果盤腿打坐讓你感到不舒服，就不要勉強自己。選擇一個讓你感到放鬆和自在的姿勢，才能更好地進入正念的狀態。有些人喜歡在戶外進行正念冥想，例如在公園裡或海邊。大自然可以提供一個寧靜和放鬆的環境，幫助你更容易地專注當下。無論你選擇在哪裡進行正念冥想，都要確保自己處於一個安全和舒適的環境中，避免受到外界的干擾。

我總是無法專注，練習正念是不是沒有用？

無法專注是正常的，尤其是在正念練習的初期。正念的目的不是要強制自己停止思考，而是要學會觀察自己的思緒，不被思緒控制。當你發現自己分心時，不要責備自己，而是輕輕地將注意力拉回到當下。想像你的思緒是一條小溪，而你是站在岸邊的觀察者。你可以看著小溪中的流水，但不要跳進去。同樣地，你可以觀察自己的思緒，但不要被思緒帶走。透過不斷的練習，你會逐漸學會控制自己的注意力，並更容易地專注當下。記住，正念練習是一個持續的過程，需要時間和耐心。不要期望立即看到效果，而是享受練習的過程。

正念可以治療心理疾病嗎？

正念可以作為心理治療的輔助手段，對於緩解焦慮、抑鬱等情緒問題具有顯著效果。許多研究表明，正念減壓（MBSR）課程可以有效地降低壓力和改善情緒。然而，正念並不能完全取代傳統的心理治療。如果你的情緒問題嚴重影響到你的生活，建議尋求專業的心理諮詢師的幫助。他們可以提供更全面的評估和治療方案，幫助你更好地應對心理問題。正念可以作為一個有益的輔助工具，幫助你更好地理解自己，並學會應對壓力和情緒。結合專業的心理治療和正念練習，你可以更有效地改善心理健康，並提升生活品質。

希望今天的分享能幫助你開始你的正念之旅。每天花5分鐘，給自己一個機會，擺脫精神內耗，重拾生活掌控權！

現在就開始你的第一次正念練習吧！你可以從呼吸覺察開始，找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，將注意力放在呼吸上。如果你覺得這篇文章對你有幫助，請分享給你的朋友，讓更多人受益！你也可以在留言區分享你的正念經驗，一起交流學習！