你是不是也常常在床上翻來覆去，數綿羊數到天亮還是睡不著？ 失眠真的超痛苦！不僅影響隔天的工作效率，長期下來更會影響身心健康。別擔心，今天就來公開專家都推薦的「睡眠儀式」，讓你告別失眠，每天都能享受一夜好眠！

💤 什麼是睡眠儀式？為什麼它能幫助你入睡？

睡眠儀式指的是在睡前進行一系列規律、重複的活動，目的是讓你的身體和大腦知道：「嘿，準備睡覺啦！」就像幫寶寶建立睡前儀式一樣，成人也需要透過這些儀式來降低壓力、放鬆身心，進而更容易入睡。現代人生活步調快，壓力大，更容易產生睡眠障礙。研究顯示，建立良好的睡眠儀式，能有效改善睡眠品質，提升睡眠效率。想想看，如果你每天睡前都做一樣的事情，身體自然就會建立起一套睡眠的生理時鐘，告訴你該放鬆休息了。而且，好的睡前儀式可以幫助你放下手機、電腦等 3C 產品，遠離藍光的干擾，讓大腦更容易進入休息狀態。

舉個例子，你可能已經有自己的睡前儀式，只是沒有特別意識到。例如，有些人習慣睡前泡個熱水澡、看本書、聽輕音樂，這些都是很好的睡眠儀式。重點是，這些活動必須是放鬆的、愉悅的，讓你感到平靜和舒服。如果你的睡前儀式包含看恐怖片或處理工作，那可能就要調整一下囉！

🌙 如何打造專屬的完美睡眠儀式？

打造專屬的睡眠儀式其實很簡單，重點是找到適合自己的活動，並持之以恆地執行。以下提供幾個可以參考的方向：

• 創造舒適的睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜、涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來改善睡眠環境。
• 調整睡前飲食：避免睡前攝取咖啡因、酒精或高糖分的食物。可以喝一杯溫牛奶、洋甘菊茶或吃一些堅果來幫助入睡。
• 放鬆身心的活動：睡前可以做一些伸展運動、冥想、瑜珈或深呼吸練習，幫助放鬆肌肉和情緒。
• 培養閱讀習慣：睡前閱讀可以幫助你放下煩惱，進入放鬆的狀態。選擇輕鬆愉快的書籍，避免閱讀太過刺激或需要思考的內容。
• 寫日記：將一天的煩惱和思緒寫下來，可以幫助你釋放壓力，清空思緒，更容易入睡。
• 使用精油：薰衣草、洋甘菊、檀香等精油具有舒緩情緒、幫助睡眠的功效。可以在睡前使用擴香儀或將精油滴在枕頭上。

記得，每個人的狀況不同，適合的睡眠儀式也會有所差異。你可以根據自己的喜好和需求，嘗試不同的活動，找到最適合自己的組合。最重要的是，持之以恆地執行，讓你的身體和大腦建立起良好的睡眠習慣。

📱 數位排毒：睡前遠離電子產品

現代人失眠的很大一個原因就是過度使用電子產品。手機、平板、電腦等 3C 產品螢幕發出的藍光，會抑制褪黑激素的分泌，干擾睡眠。褪黑激素是一種由大腦松果體分泌的荷爾蒙，可以調節生理時鐘，幫助我們入睡。研究顯示，長時間暴露在藍光下，會導致睡眠品質下降、入睡困難等問題。因此，想要改善睡眠品質，第一步就是要做到「數位排毒」。建議在睡前 1-2 小時，盡量避免使用電子產品。可以將手機放在臥室外面，或開啟手機的「夜間模式」，降低藍光對眼睛的刺激。如果睡前真的需要使用電子產品，可以配戴防藍光眼鏡，或調整螢幕亮度到最低。更重要的是，要有意識地減少使用電子產品的時間，將更多的時間留給自己，做一些讓自己放鬆的事情。例如，可以閱讀紙本書、聽音樂、泡澡或與家人朋友聊天。這些活動不僅可以幫助你放鬆身心，還可以增進人際關係，提升生活品質。

此外，也要注意睡前不要瀏覽過於刺激或令人興奮的內容。避免看新聞、玩遊戲或在社交媒體上與人爭論。這些活動會讓你的大腦處於興奮狀態，更難以入睡。選擇一些輕鬆愉快的內容，例如看一些可愛的動物影片、聽一些輕音樂，讓你的大腦放鬆下來，準備進入睡眠狀態。

🌱 飲食調整：睡前吃什麼能幫助入睡？

除了睡眠儀式和數位排毒之外，飲食也是影響睡眠品質的重要因素。有些食物可以幫助我們入睡，有些食物則會讓我們更難以入睡。因此，了解哪些食物適合在睡前食用，對於改善失眠問題非常有幫助。

以下是一些建議在睡前可以食用的食物：

• 溫牛奶：牛奶含有色胺酸，可以幫助身體製造褪黑激素，促進睡眠。
• 堅果：杏仁、核桃等堅果含有鎂，可以幫助放鬆肌肉，舒緩情緒。
• 香蕉：香蕉含有鉀，可以幫助調節血壓，放鬆身心。
• 燕麥：燕麥含有複合碳水化合物，可以幫助身體釋放血清素，促進睡眠。
• 洋甘菊茶：洋甘菊具有鎮靜、舒緩的功效，可以幫助放鬆身心，改善睡眠品質。

相反地，以下是一些建議在睡前避免食用的食物：

• 咖啡因：咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲料，會刺激神經系統，影響睡眠。
• 酒精：雖然酒精一開始可能會讓你感到放鬆，但之後會導致睡眠片段化，影響睡眠品質。
• 高糖分食物：糖果、餅乾等高糖分食物會導致血糖快速升高，之後又快速下降，影響睡眠。
• 辛辣食物：辛辣食物會刺激腸胃，導致消化不良，影響睡眠。
• 油膩食物：油膩食物需要較長時間消化，會增加腸胃負擔，影響睡眠。

除了選擇適合的食物之外，也要注意用餐時間。建議在睡前 2-3 小時吃晚餐，讓腸胃有足夠的時間消化食物。如果睡前感到飢餓，可以選擇一些輕食，例如一杯溫牛奶、一小把堅果或一根香蕉。

❓ 常見問題 FAQ

睡前運動會影響睡眠嗎？

睡前劇烈運動確實會影響睡眠。因為運動會刺激神經系統，使心跳加速、體溫升高，反而難以入睡。建議運動時間安排在白天或傍晚，睡前可以做一些輕柔的伸展運動或瑜珈，幫助放鬆肌肉，舒緩情緒。重點是要避免在睡前讓身體處於過於興奮的狀態。可以嘗試一些腹式呼吸，或冥想練習，讓身心靈都平靜下來，這樣才能更好地進入睡眠。

睡眠環境太吵雜怎麼辦？

如果睡眠環境太吵雜，可以使用耳塞或白噪音機來改善。耳塞可以有效阻擋外界噪音，讓你更容易入睡。白噪音機則可以製造一種持續、規律的聲音，例如海浪聲、下雨聲或風扇聲，掩蓋外界噪音，幫助你更容易入睡。此外，也可以考慮更換臥室的窗戶，選擇隔音效果較好的窗戶。如果還是無法改善，可以與鄰居溝通，請他們降低音量。長期處於吵雜的環境中，會對身心健康造成負面影響，因此必須積極尋找解決方案。

如果躺在床上超過 30 分鐘還是睡不著怎麼辦？

如果躺在床上超過 30 分鐘還是睡不著，建議起床做一些輕鬆的活動，例如閱讀、聽音樂或泡澡，直到感到睏倦再回到床上。不要在床上強迫自己入睡，這樣反而會讓你更加焦慮，更難以入睡。重要的是，要建立一個健康的睡眠習慣，包括規律的作息時間、舒適的睡眠環境和放鬆的睡前儀式。如果失眠問題持續存在，建議諮詢醫生或睡眠專家的意見，尋求專業的協助。他們可以幫助你找出失眠的原因，並提供適合你的治療方案。

想要告別失眠，擁有良好的睡眠品質，需要從多個方面入手。除了建立良好的睡眠儀式、數位排毒、調整飲食之外，還要保持健康的生活習慣，例如規律的運動、均衡的飲食和適當的壓力管理。如果失眠問題嚴重影響到你的生活，建議尋求專業的協助。

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(參考資料：美國睡眠基金會)

現在就開始建立你的專屬睡眠儀式吧！ 從今晚開始，試試看以上的方法，相信你一定能告別失眠，每天都能享受一夜好眠！ 也別忘了分享這篇文章給你的朋友，一起擁有健康的睡眠！