你是否常常感到疲憊不堪，明明很努力卻總是原地踏步？是否覺得內心有個小聲音不斷地否定自己，讓你裹足不前？別擔心，這不是你一個人的問題！許多人都被內耗所困擾，消耗了大量的時間與精力，阻礙了通往心靈富足的道路。今天，我們將一起探索如何擺脫內耗，啟動你的人生開外掛模式，讓你真正成為心靈富豪！

認清內耗的真面目：你是哪種內耗體質？

內耗就像一個無形的黑洞，悄悄地吸走我們的能量。要擺脫它，首先要認清它的真面目，了解自己屬於哪種內耗體質。常見的內耗類型包括：

• 完美主義型：總是追求完美，對自己要求過高，一旦達不到目標就陷入自我否定。
• 焦慮型：對未來充滿擔憂，不斷地預想各種負面情況，讓自己長期處於緊張狀態。
• 討好型：過度在意別人的看法，為了迎合他人而委屈自己，忽略自己的需求。
• 拖延型：明明知道該做什麼，卻遲遲不肯行動，直到最後一刻才匆忙應付，事後又充滿懊悔。
• 自我批判型：總是看到自己的缺點和不足，不斷地否定和貶低自己，缺乏自信。

了解自己的內耗類型，才能對症下藥。試著記錄下你感到內耗的時刻，分析原因，找出觸發點。例如，當你因為擔心別人對你的評價而不敢表達自己的想法時，那就是討好型內耗在作祟。只有意識到問題所在，才能開始著手解決。

很多人會將內耗與「上進心」混淆，覺得自己只是比較認真。但事實上，內耗帶來的並非成長，而是停滯和痛苦。真正的上進心，是基於對自己的肯定和接納，而不是源於對自己的否定和批判。學會區分這兩者，是擺脫內耗的第一步。

斷捨離你的心靈垃圾：清理負面情緒與思維

就像整理房間一樣，要擺脫內耗，需要定期清理心靈的垃圾，斷捨離那些負面情緒和思維。這些垃圾可能來自過去的創傷、未解決的衝突、對自己的錯誤認知等等。它們就像病毒一樣，不斷地侵蝕我們的心理健康。

清理心靈垃圾的方法有很多，例如：

• 寫日記：將心中的想法和感受寫下來，可以幫助你釋放情緒，理清思緒。
• 冥想：透過冥想，可以放鬆身心，覺察自己的情緒和思維，學習與它們和平共處。
• 運動：運動可以釋放壓力，促進多巴胺等快樂荷爾蒙的分泌，讓你感到更加快樂和自信。
• 與信任的人傾訴：向親友或專業諮詢師傾訴，可以獲得支持和鼓勵，找到解決問題的方法。
• 學習積極心理學：學習感恩、樂觀、寬恕等積極心理學的概念，可以幫助你建立更健康的心態。

特別要提到的是，原諒自己和他人，是清理心靈垃圾的關鍵一步。過去的事情已經發生，無法改變，但我們可以選擇放下，不再讓它們影響我們的現在和未來。學會原諒，才能真正釋放自己，走向自由。

此外，也要注意避免接觸那些會讓你產生負面情緒的人和事。遠離抱怨、批評、指責，選擇與積極、樂觀、向上的人為伍。打造一個支持你的環境，讓你更容易保持良好的心態。例如，你可以限制自己每天使用社群媒體的時間，避免被負面資訊轟炸；或者，你可以加入一些志同道合的社群，與大家一起學習成長。

建立正向回饋系統：擁抱成長型思維

內耗往往源於固定的思維模式，認為自己的能力是天生的，無法改變。要擺脫內耗，需要建立正向回饋系統，擁抱成長型思維。成長型思維相信，透過努力和學習，我們可以不斷地提升自己的能力。

要建立正向回饋系統，可以從以下幾個方面入手：

• 設定可實現的目標：將大目標分解成小目標，一步一步地實現。每完成一個小目標，就給自己一個獎勵，增加成就感。
• 關注自己的進步：不要只關注結果，更要關注過程中的進步。即使沒有完全達到目標，也要肯定自己的努力和付出。
• 從錯誤中學習：不要害怕犯錯，將錯誤視為學習的機會。分析錯誤的原因，避免下次再犯。
• 接受挑戰：不要害怕挑戰，將挑戰視為成長的機會。走出舒適圈，嘗試新的事物，不斷地提升自己的能力。
• 給予自己積極的肯定：每天給自己一些積極的肯定，例如，「我今天很努力」、「我很有價值」、「我會越來越好」。

透過不斷的努力和學習，我們可以建立起一個正向的回饋系統，讓我們更有自信，更有動力，更不容易陷入內耗。例如，如果你想學習一項新的技能，可以先設定一個小的目標，例如每天學習30分鐘。當你堅持學習一段時間後，你會發現自己已經掌握了一些基礎知識，這會讓你更有信心繼續學習下去。反之，如果你一開始就設定一個過於宏大的目標，例如一個月內精通這項技能，很可能會因為無法達成而感到沮喪，最終放棄學習。

以下表格展示了固定型思維和成長型思維的區別：

打造心靈的安全港：建立支持系統與放鬆技巧

即使我們已經學會了如何應對內耗，仍然需要一個心靈的安全港，讓我們在感到疲憊時可以停靠休息。這個安全港可以是我們的親友、伴侶、興趣愛好，甚至是我們自己創造的一片寧靜空間。

建立支持系統：

• 與親友保持聯繫：與親友分享你的感受和想法，讓他們了解你的狀況，並提供支持和鼓勵。
• 加入社群：加入一些志同道合的社群，與大家一起學習成長，互相支持。
• 尋求專業協助：如果內耗情況嚴重，影響到你的生活和工作，可以尋求專業諮詢師的協助。

學習放鬆技巧：

• 深呼吸：深呼吸可以幫助你放鬆身心，減輕壓力。
• 冥想：冥想可以幫助你覺察自己的情緒和思維，學習與它們和平共處。
• 瑜珈：瑜珈可以幫助你舒緩身心，增加身體的柔軟度。
• 按摩：按摩可以幫助你放鬆肌肉，減輕疼痛。
• 聽音樂：聽一些輕鬆的音樂可以幫助你放鬆心情，減輕壓力。
• 閱讀：閱讀可以讓你暫時忘卻煩惱，沉浸在另一個世界。
• 泡澡：泡一個熱水澡可以幫助你放鬆身心，改善睡眠品質。

最重要的是，要學會愛自己，接納自己的不完美。允許自己犯錯，允許自己休息，允許自己不那麼堅強。只有當我們真正愛自己，才能建立起一個堅固的心靈安全港，讓我們在面對內耗時，有足夠的力量去應對。 推薦閱讀：《不完美的禮物》（The Gifts of Imperfection）By Brené Brown， 學習接納不完美，建立真正的自我價值感。 布芮尼·布朗官方網站

❓常見問題FAQ

如何區分正常的自我反省和過度的內耗？

正常的自我反省是為了從經驗中學習，提升自我，是一種建設性的過程。它通常是短暫的，並且會引導你採取積極的行動。而過度的內耗則是長時間的自我否定和批判，讓你感到焦慮和沮喪，無法採取行動。簡單來說，如果自我反省讓你感到更有力量去改變，那就是正常的；如果自我反省讓你感到更加無助和絕望，那就是過度的內耗。判斷的關鍵在於，反省是否帶來建設性的結果，還是只是無止境的自我折磨。

當我意識到自己正在內耗時，該如何快速停止？

當你意識到自己正在內耗時，可以嘗試以下幾種方法快速停止：首先，深呼吸幾次，讓自己冷靜下來。其次，轉移注意力，做一些你喜歡的事情，例如聽音樂、看電影、運動等等。再次，與信任的人傾訴，讓他們給你支持和鼓勵。最後，提醒自己，你的價值並不在於你的成就，而在於你本身。記住，每個人都會犯錯，重要的是從錯誤中學習，而不是沉溺於自我否定。可以嘗試使用番茄工作法，將注意力集中在當前任務上，減少胡思亂想的時間。

長期內耗會對身心造成哪些影響？

長期的內耗會對身心造成嚴重的影響。在心理方面，它可能導致焦慮、抑鬱、自卑、失眠等問題。在生理方面，它可能導致免疫力下降、消化不良、頭痛等問題。此外，長期的內耗還會影響到你的人際關係、工作效率和生活品質。嚴重的情況下，甚至可能導致精神崩潰。因此，及早發現並解決內耗問題至關重要。 定期進行心理健康檢查，可以幫助你及早發現潛在的問題。 可以參考董氏基金會的相關資源： 董氏基金會官方網站

從內耗到心靈富豪：你的蛻變之路

擺脫內耗，成為心靈富豪，是一個持續不斷的過程。它需要你的耐心、毅力和自我覺察。但只要你願意付出努力，相信自己可以改變，就一定能夠實現。記住，你的人生掌握在自己手中，你可以選擇停止內耗，啟動人生開外掛模式，創造屬於你的心靈富足！ 現在就開始行動吧！每天花一點時間練習本文提到的方法，你會發現，你的生活將會發生翻天覆地的變化。

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