你是否也常常感到心跳加速、呼吸急促，甚至思緒像脫韁野馬一樣無法控制？現代生活節奏快，壓力無所不在，焦慮就像隱形的怪獸，隨時準備吞噬我們的平靜。別擔心！你不是一個人。這篇文章將介紹 5 個經過驗證的正念練習，讓你隨時隨地都能擺脫焦慮，找回內心的平靜。

正念呼吸：隨時隨地都能做的減壓術

正念呼吸是入門級別但效果驚人的正念練習。當你感到焦慮時，呼吸往往會變得短淺而急促。正念呼吸的核心就在於將注意力完全集中在呼吸上，觀察氣息的流動，感受身體的起伏。這個簡單的動作可以幫助你錨定當下，擺脫思緒的干擾。

怎麼做呢？找一個舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛（如果覺得不舒服也可以睜開）。將注意力集中在你的呼吸上。感受空氣通過鼻孔進入，擴張你的胸腔和腹部。然後，慢慢地呼氣，感受空氣離開你的身體。不需要刻意改變呼吸的節奏，只是單純地觀察它。當你發現思緒開始飄移時（這是很正常的），溫柔地將注意力拉回到呼吸上。每天練習 5-10 分鐘，你會發現自己更容易在焦慮來襲時保持冷靜。

進階技巧：可以嘗試「4-7-8 呼吸法」。吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然後用嘴巴呼氣 8 秒。重複這個循環幾次，可以有效地放鬆身心，降低焦慮感。這種呼吸法特別適合在睡前練習，有助於改善睡眠品質。

身體掃描：覺察身體的細微感受

身體掃描是一種更深入的正念練習，可以幫助你與自己的身體建立更緊密的連結，覺察身體的細微感受。當我們感到焦慮時，身體往往會出現各種不適，例如肌肉緊繃、胃部不適等等。透過身體掃描，我們可以有意識地關注這些感受，而不是忽略或壓抑它們。

如何進行身體掃描？找一個安靜的地方躺下，閉上眼睛。從你的腳趾開始，將注意力集中在身體的每個部位，慢慢向上移動。感受你的腳趾、腳底、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、頸部、臉部和頭頂。感受每個部位的觸感、溫度、壓力等等。如果某個部位感到疼痛或不適，不要抗拒，只是單純地觀察它，感受它的存在。當你完成整個身體掃描後，花一些時間感受你當下的整體狀態。

身體掃描可以幫助你更好地了解自己的身體，覺察身體的訊號。透過定期練習，你可以更敏銳地察覺到焦慮的早期徵兆，並及時採取應對措施。建議可以搭配專業引導音頻進行練習，更容易進入狀態。

正念行走：將走路變成冥想

正念行走是一種將走路融入正念練習的方法。我們每天都要走路，但很少有人真正專注於走路的過程。透過正念行走，你可以將這個日常活動變成一種冥想，幫助你放鬆身心，減輕焦慮。

選擇一個安靜的地方，例如公園或花園。開始慢慢地走路，將注意力集中在你的腳上。感受你的腳接觸地面的感覺，感受重心的轉移，感受身體的移動。觀察你的呼吸，保持輕鬆自然。當你發現思緒開始飄移時，溫柔地將注意力拉回到你的腳上。不需要刻意改變走路的速度或方式，只是單純地享受走路的過程。

正念行走的重點在於將注意力集中在當下，感受身體的 Bewegung。透過這個練習，你可以擺脫思緒的干擾，放鬆身心，減輕焦慮。即使只有短短的 10 分鐘，也能讓你感到煥然一新。建議可以嘗試在戶外進行，感受大自然的美好，更有助於放鬆心情。

感恩練習：轉移注意力，培養積極心態

感恩練習是一種簡單而有效的正念練習，可以幫助你轉移注意力，培養積極心態。當我們感到焦慮時，往往會過度關注負面的事物，而忽略了生活中的美好。透過感恩練習，我們可以有意識地關注那些值得我們感恩的事物，從而提升幸福感，減輕焦慮。

每天花幾分鐘時間，列出你所感恩的事物。可以是大事，例如健康、家庭、工作等等；也可以是小事，例如一杯溫暖的咖啡、一個友善的微笑、一首好聽的歌等等。重要的是要真心感受到感恩之情。你可以將感恩的事物記錄在筆記本上，也可以在心中默默地感謝。定期回顧你的感恩清單，可以讓你更加珍惜生活中的美好，培養積極的心態。

研究表明，感恩練習可以有效地提升幸福感，降低焦慮和抑鬱。透過這個練習，你可以改變你的思維模式，更加關注正面的事物，從而更好地應對生活中的挑戰。可以嘗試每天睡前花 5 分鐘寫下 3 件值得感恩的事情，長期堅持，效果會更加顯著。

正念飲食：細細品味每一口食物

正念飲食是一種將飲食融入正念練習的方法。我們每天都要吃飯，但很少有人真正專注於吃飯的過程。透過正念飲食，你可以細細品味每一口食物，感受食物的味道、口感和香氣，從而提升用餐的體驗，減輕焦慮。

吃飯時，關掉電視、手機和電腦，避免分心。將注意力集中在你的食物上。觀察食物的顏色、形狀和質地。聞聞食物的香氣。慢慢地咀嚼每一口食物，感受食物的味道在你的口中變化。細細品味食物的味道、口感和香氣。當你感到飽足時，停止進食。不需要刻意改變飲食習慣，只是單純地專注於吃飯的過程。

正念飲食可以幫助你更好地了解自己的身體，覺察飽足感。透過這個練習，你可以避免暴飲暴食，提升用餐的體驗，減輕焦慮。建議可以嘗試在用餐前花幾分鐘進行冥想，幫助你放鬆身心，更好地享受食物。

❓常見問題FAQ

正念練習需要多久才能看到效果？

效果因人而異，有些人可能在第一次練習後就能感受到放鬆，但對於大多數人來說，需要持續練習一段時間才能看到明顯的效果。建議每天至少練習 5-10 分鐘，持續幾週或幾個月，才能真正掌握正念練習的技巧，並將其融入到日常生活中。更重要的是保持耐心和恆心，不要因為沒有立即看到效果而放棄。記住，正念是一種生活方式，而不是一種快速解決方案。透過持續的練習，你會逐漸培養出更強大的內心力量，更好地應對生活中的挑戰，有效降低焦慮。

我很容易分心，無法集中注意力，怎麼辦？

分心是正常的現象，尤其是在剛開始練習正念時。當你發現自己分心時，不要責怪自己，溫柔地將注意力拉回到當下的體驗上。可以將注意力集中在呼吸上，感受氣息的流動。也可以嘗試使用引導音頻，幫助你集中注意力。隨著練習時間的增加，你會逐漸提高自己的專注力。更重要的是，要對自己寬容一些，接受分心的發生，並把它當作一個練習的機會。每次將注意力拉回來，都是一次進步。可以嘗試將練習時間縮短，例如從 5 分鐘開始，逐漸增加到 10 分鐘或更長的時間。也可以選擇一個安靜的環境，減少外界的干擾。

我感到很疲倦，沒有精力進行正念練習，怎麼辦？

當你感到疲倦時，可以選擇一些輕鬆的正念練習，例如正念呼吸或身體掃描。這些練習不需要耗費太多的精力，但可以幫助你放鬆身心，恢復活力。也可以嘗試在戶外進行正念行走，呼吸新鮮空氣，感受陽光，更有助於提神醒腦。此外，要注意保持充足的睡眠和均衡的飲食，這些都有助於改善你的精神狀態。可以嘗試在每天的固定時間進行練習，例如早上起床後或睡覺前。也可以將練習融入到日常生活中，例如在洗澡時感受水的溫度，在吃飯時細細品味食物的味道。重要的是找到適合自己的方式，讓正念練習成為你生活中的一部分，而不是一種負擔。

想要更深入了解正念？推薦閱讀卡巴金博士的《正念療癒力》(博客來連結，外部連結，提供更多資訊)，這本書深入淺出地介紹了正念的理論和實踐，可以幫助你更好地理解和應用正念。

或者，你也可以參考 UCLA Mindful Awareness Research Center (官方網站，外部連結，權威機構)，他們提供許多免費的正念資源和課程。

別再讓焦慮掌控你的生活！現在就開始嘗試這些正念練習，找回內心的平靜與力量吧！

立即行動：選擇一個你最感興趣的正念練習，從今天開始，每天花 5 分鐘練習。在評論區分享你的體驗和心得，讓我們一起學習和成長！也別忘了分享這篇文章給需要的朋友，讓更多人受益於正念的力量！