你是否發現自己或家人朋友，花在遊戲上的時間越來越多，甚至影響到日常生活、工作或學業？別擔心，你並不孤單！遊戲成癮是一個真實且普遍存在的問題。但好消息是，它並非無法解決。本文將深入探討遊戲成癮的原因、症狀，並提供經過專家驗證的解決方案，幫助你或你關心的人重拾生活的掌控權。

🔎 什麼是遊戲成癮？如何判斷自己是否中標？

遊戲成癮，又稱網路遊戲障礙症 (Internet Gaming Disorder, IGD)，是一種行為成癮。它指的是個體過度沉迷於電子遊戲，導致生活各方面出現負面影響，但仍然無法停止或控制自己的行為。這不僅僅是「愛玩遊戲」這麼簡單，而是失去控制，讓遊戲成為生活的重心，忽略了其他重要的事物。判斷自己是否遊戲成癮，可以從以下幾個方面入手：

• 時間控制困難： 明明知道該做其他事情，卻無法停止玩遊戲。
• 生活重心轉移： 遊戲成為生活中的首要任務，其他活動失去吸引力。
• 負面情緒與症狀： 不玩遊戲時感到煩躁、焦慮、易怒，甚至出現失眠、食慾不振等生理症狀。
• 人際關係受損： 因為遊戲疏遠家人、朋友，甚至與他們發生衝突。
• 學業或工作表現下降： 因為遊戲影響學習或工作效率，導致成績下滑或工作失誤。
• 否認或隱瞞： 為了避免被責備，對家人或朋友隱瞞玩遊戲的時間和頻率。

如果你符合以上多項特徵，那麼很可能已經出現了遊戲成癮的跡象。及早發現，才能及早採取行動。

🤔 遊戲成癮背後的原因：不只是「好玩」而已

很多人認為遊戲成癮只是因為遊戲本身太好玩，但事實並非如此。遊戲的確具有吸引力，它提供了一個虛擬的世界，讓玩家可以體驗現實生活中難以獲得的成就感、刺激感和社交互動。然而，遊戲成癮的背後往往隱藏著更深層次的原因：

• 逃避現實壓力： 遊戲成為逃避學業、工作、人際關係等壓力的避風港。
• 尋求成就感與認同感： 在遊戲中獲得勝利和讚賞，彌補現實生活中的挫敗感。
• 社交需求： 透過線上遊戲結交朋友，滿足社交需求，尤其對於社交能力較弱的人來說。
• 缺乏其他興趣： 生活缺乏其他有意義的活動，導致過度依賴遊戲。
• 心理健康問題： 憂鬱症、焦慮症等心理健康問題可能增加遊戲成癮的風險。

了解遊戲成癮背後的原因，才能從根本上解決問題。如果發現自己是透過遊戲逃避現實，那麼需要積極面對現實中的問題，尋求解決方案。如果是因為缺乏其他興趣，那麼可以嘗試發展新的愛好，豐富自己的生活。如果懷疑自己有心理健康問題，那麼應該尋求專業的心理諮詢或治療。

🛑 專家教你一招解套：ACT 認知行為療法

面對遊戲成癮，並非只能靠意志力硬撐。認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 和接受與承諾療法 (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) 都是經過科學驗證，能有效幫助個體擺脫遊戲成癮的方法。這裡我們將重點介紹ACT，因為它更強調接納與專注當下，對於減輕與遊戲成癮相關的負面情緒特別有效。

ACT 的核心概念是幫助個體接受無法改變的事實，並專注於當下，採取符合自身價值觀的行動。在遊戲成癮的治療中，ACT 可以幫助個體：

• 接納衝動： 不去抗拒想玩遊戲的衝動，而是觀察它、感受它，讓它自然流逝。
• 認知解離： 將想法視為想法，而不是絕對的事實。例如，不要認為「我一定要玩遊戲，不然會很無聊」，而是告訴自己「我現在有一個想玩遊戲的想法」。
• 專注當下： 將注意力從遊戲的誘惑轉移到當下，例如呼吸、冥想、運動等。
• 價值觀澄清： 重新審視自己的價值觀，思考自己真正想要的生活是什麼，並將行動與價值觀對齊。
• 承諾行動： 設定符合自身價值觀的目標，並承諾採取具體行動，例如每天閱讀、運動、與家人朋友相處等。

ACT 並非一蹴可幾，需要持續練習和耐心。可以尋求專業的心理諮詢師的幫助，學習 ACT 的技巧和方法。同時，也要給自己時間和空間，允許自己犯錯和失敗，重要的是從中學習和成長。

💡 其他輔助方法：營造健康的生活方式

除了 ACT 之外，營造健康的生活方式也是擺脫遊戲成癮的重要輔助手段。以下是一些建議：

• 設定遊戲時間限制： 明確規定每天或每週的遊戲時間，並嚴格遵守。可以使用 App 或網站提供的時間管理工具，協助自己控制遊戲時間。
• 尋找替代活動： 發展其他興趣愛好，例如運動、閱讀、繪畫、音樂等，填補遊戲帶來的空虛感。
• 改善睡眠品質： 確保充足的睡眠，避免熬夜玩遊戲。睡前避免使用電子產品，創造良好的睡眠環境。
• 健康飲食： 避免暴飲暴食或過度節食，保持均衡的飲食習慣。
• 建立良好的人際關係： 花時間與家人朋友相處，參加社交活動，拓展社交圈。
• 尋求支持： 向家人、朋友或專業人士尋求支持和鼓勵。

這些方法看似簡單，但需要長期堅持才能看到效果。將這些建議融入日常生活，逐步建立健康的生活方式，才能真正擺脫遊戲成癮的困擾。

❓ 常見問題 FAQ

遊戲成癮一定是壞事嗎？適度玩遊戲有益處嗎？

並非所有玩遊戲的行為都是遊戲成癮。適度玩遊戲可以帶來一些益處，例如放鬆心情、增強反應能力、提升策略思考能力等。關鍵在於「適度」。如果玩遊戲的時間和頻率控制在合理範圍內，不影響日常生活、工作或學業，那麼就不算遊戲成癮。然而，如果已經出現上述的成癮症狀，那麼就需要警惕，並及早採取措施。

如果家人朋友遊戲成癮，我該如何幫助他們？

幫助遊戲成癮的家人或朋友，需要耐心和技巧。首先，要避免指責和批評，而是以關心和理解的態度與他們溝通。了解他們遊戲成癮的原因，並鼓勵他們尋求專業的幫助。同時，也要為他們提供支持和鼓勵，陪伴他們度過難關。可以一起參加戶外活動、發展新的興趣，幫助他們轉移注意力。最重要的是，讓他們知道你關心他們，願意陪伴他們一起面對問題。

有沒有專門治療遊戲成癮的機構或資源？

有的。許多國家和地區都設有專門治療遊戲成癮的機構或資源。可以諮詢心理諮詢師、精神科醫生，或上網搜尋相關資訊。此外，一些遊戲公司也開始關注遊戲成癮問題，提供相關的支援和資源。例如，有些遊戲會設定遊戲時間限制，或提供提醒功能，幫助玩家控制遊戲時間。尋求專業的幫助和資源，可以更有效地擺脫遊戲成癮的困擾。建議可以參考台灣網路成癮防治學會 (權威外部連結，推薦原因：提供專業資源) 或衛福部心理健康司網站。

遊戲成癮並非絕症，只要採取正確的方法，就能成功擺脫它的控制。從現在開始，審視自己的遊戲行為，了解遊戲成癮的原因，學習 ACT 的技巧，營造健康的生活方式，你一定可以重拾生活的掌控權，活出更精彩的人生！

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