你是否也經常在不知不覺中，花費大量時間在手機遊戲上？明明知道還有更重要的事情要做，卻總是忍不住再玩一局？別擔心，你並不孤單！許多人都面臨著**手遊成癮**的困擾。身為心理師，我將分享一些實用技巧，幫助你擺脫**遊戲成癮**，重新掌控你的時間與生活。讓我們一起來學習如何「一鍵登出」，找回真實的自我！

重新認識手遊成癮：你並不孤單

**手機遊戲成癮**並非罕見現象，它是一種行為成癮，與賭博成癮、網路成癮類似。 大腦在遊戲過程中會釋放多巴胺，讓人感到愉悅和滿足，進而產生依賴。如果你發現自己出現以下情況，可能需要重新評估與手遊的關係：

• 花費大量時間在手機遊戲上，影響到工作、學業或人際關係。
• 無法控制自己玩遊戲的時間，總是想著「再玩一局就好」。
• 當無法玩遊戲時，感到焦慮、煩躁或易怒。
• 為了玩遊戲而忽略其他重要的事情，例如睡眠、運動或社交活動。
• 即使想要減少或停止玩遊戲，也感到非常困難。

重要的是要了解，承認自己有**遊戲成癮**問題，是解決問題的第一步。不要感到羞愧或自責，很多人都有類似的經歷。接下來，我們將探討如何採取具體行動，擺脫**手機成癮**的束縛。

掌握時間管理術：奪回你的時間主控權

時間管理是擺脫**手遊成癮**的關鍵。許多時候，我們之所以沉迷於遊戲，是因為沒有更好的方式來打發時間。學會有效地管理時間，可以幫助我們轉移注意力，找到更有意義的活動。以下是一些建議：

• 設定明確的遊戲時間限制：使用手機內建的計時器功能，或下載相關App，設定每日或每週的遊戲時間上限。一旦達到上限，就強制停止遊戲。
• 安排其他活動：事先規劃好每天的行程，包括工作、學習、運動、社交活動等。讓生活充滿豐富多彩的內容，減少玩遊戲的空閒時間。
• 找出遊戲的替代品：思考一下，除了玩遊戲，你還喜歡做什麼？閱讀、運動、繪畫、烹飪、與朋友聊天… 找到能讓你感到快樂和放鬆的替代活動，並積極參與。
• 建立例行公事：養成規律的生活習慣，例如每天在固定的時間起床、睡覺、運動等。穩定的作息有助於減少對遊戲的依賴。

記住，時間管理是一個循序漸進的過程。一開始可能會感到困難，但只要堅持下去，就能逐漸奪回時間的主控權，擺脫**遊戲成癮**的困擾。 此外，善用番茄工作法，也能幫助你更專注於工作或學習，減少分心玩**手機遊戲**的機會。

善用科技工具：一鍵登出成癮遊戲

現代科技提供了許多工具，可以幫助我們克服**手機遊戲成癮**。 善用這些工具，可以有效地控制遊戲時間，減少誘惑，甚至徹底戒除**遊戲成癮**。

• 手機內建的「螢幕使用時間」功能：大多數手機都內建了「螢幕使用時間」功能，可以追蹤你使用各個App的時間，並設定使用時間限制。設定遊戲App的使用時間上限，一旦達到上限，手機就會自動鎖定該App。
• 專門的App管理工具：市面上有很多App管理工具，例如Freedom、AppDetox等，可以更精細地控制App的使用權限，甚至可以設定特定時間段完全禁止使用某些App。
• 遊戲防沉迷系統：許多**手機遊戲**都內建了防沉迷系統，可以限制未成年人的遊戲時間，並提醒玩家注意休息。善用這些系統，可以幫助你更理性地控制遊戲時間。
• 封鎖遊戲通知：關閉遊戲App的通知功能，可以減少誘惑，避免因為收到遊戲通知而忍不住打開遊戲。
• 刪除遊戲App：如果以上方法都無法有效控制遊戲時間，最極端但有效的方法就是直接刪除遊戲App。眼不見為淨，可以有效地減少誘惑。

以下表格整理了一些常用的科技工具，方便你選擇適合自己的方法：

尋求專業協助：心理師陪你走出成癮

如果以上方法都無法有效解決**手機遊戲成癮**問題，尋求專業協助是一個明智的選擇。心理師可以幫助你了解**遊戲成癮**的根本原因，並提供有效的治療方法。以下是一些尋求專業協助的途徑：

• 諮商心理師：諮商心理師可以提供個別諮商、團體諮商等服務，幫助你探索自己的內心世界，找到解決問題的方法。
• 精神科醫師：精神科醫師可以評估你的心理健康狀況，並提供藥物治療等服務。
• 成癮治療中心：成癮治療中心提供專業的成癮治療服務，包括心理治療、藥物治療、團體治療等。
• 支持團體：參加支持團體，可以讓你與其他有類似經歷的人互相交流、分享經驗，並獲得支持和鼓勵。

心理治療通常會從認知行為療法 (CBT) 入手，協助個案辨識觸發**遊戲成癮**的因素，並學習新的應對技巧。 此外，家庭治療也是一個重要的環節，可以幫助家庭成員更好地理解和支持成癮者。 別害怕尋求協助，這代表你正積極地面對問題，並渴望改變。 專業人士會提供你所需的工具和支持，幫助你成功擺脫**手機遊戲成癮**。

❓常見問題FAQ

手遊成癮會對我的生活造成哪些影響？

**手機遊戲成癮**會對你的生活造成多方面的負面影響。首先，它會佔用你大量的時間和精力，影響到你的工作、學業和人際關係。你可能會因為沉迷於遊戲而忽略了重要的事情，例如考試、約會或家庭聚會。其次，**遊戲成癮**會對你的身心健康造成損害。長時間盯著手機螢幕會導致眼睛疲勞、頸椎疼痛等問題。此外，缺乏運動和社交活動也會增加患上憂鬱症、焦慮症等心理疾病的風險。最重要的是，**手機遊戲成癮**會讓你失去自我控制能力，感到空虛和沮喪。你需要意識到這些潛在的危害，並採取積極的行動來擺脫**遊戲成癮**。

我該如何判斷自己是否已經手遊成癮？

判斷自己是否**手機遊戲成癮**，可以從以下幾個方面入手。首先，觀察你花在遊戲上的時間是否過多，是否已經影響到你的日常生活。如果你每天花費數小時在遊戲上，甚至因此而耽誤了工作或學業，那麼你可能已經**遊戲成癮**。其次，留意你是否對遊戲產生了強烈的渴望和依賴。如果你總是想著玩遊戲，即使在工作或學習時也無法集中注意力，那麼你需要警惕自己是否已經**手機成癮**。此外，觀察你是否因為無法玩遊戲而感到焦慮、煩躁或易怒。如果你出現這些戒斷症狀，那麼你很可能已經對遊戲產生了依賴。最後，評估你是否為了玩遊戲而忽略了其他重要的事情，例如睡眠、運動或社交活動。如果你為了玩遊戲而犧牲了這些重要的生活面向，那麼你確實需要正視自己的**遊戲成癮**問題。

除了減少遊戲時間，還有什麼方法可以幫助我戒除手遊？

除了減少**遊戲時間**，還有許多方法可以幫助你戒除**手遊**。首先，找出觸發你玩遊戲的因素。這些因素可能是壓力、無聊、孤單或社交需求。了解這些觸發因素後，你可以採取相應的措施來避免或應對它們。例如，如果你因為壓力而玩遊戲，可以嘗試運動、冥想或與朋友聊天來舒緩壓力。其次，培養其他的興趣愛好。找到能讓你感到快樂和滿足的替代活動，例如閱讀、運動、繪畫、烹飪或學習新技能。這些活動可以幫助你轉移注意力，減少對遊戲的依賴。此外，建立健康的人際關係。與家人、朋友或同事建立良好的關係，可以讓你感受到支持和歸屬感，減少因為孤單而玩遊戲的機會。最後，尋求專業協助。如果以上方法都無法有效解決你的**遊戲成癮**問題，可以考慮諮詢心理師或參加成癮治療團體。專業人士可以提供你所需的工具和支持，幫助你成功戒除**手遊**。

別讓**手機遊戲**掌控你的人生！現在就開始行動，制定計劃、善用工具、尋求支持，一步一步擺脫**遊戲成癮**的束縛。記住，你擁有掌控自己人生的力量！

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