你是不是也常常滑著手機，一不小心就玩了好幾個小時的手遊？明知道該放下，卻總是忍不住點開APP？小心！你可能已經陷入手遊成癮的困境了。別擔心，這篇文章將帶你了解手遊成癮的背後原因，並提供心理師親授的3個實用方法，幫助你擺脫虛擬世界，找回真實人生！

是什麼讓你對手遊愛不釋手？揭開成癮的心理機制

為什麼我們這麼容易沉迷於手遊呢？其實，這和手遊的設計息息相關。許多手遊運用了心理學原理，像是獎勵機制、社交互動和目標導向等，讓我們在不知不覺中上癮。首先，獎勵機制會刺激大腦釋放多巴胺，產生愉悅感，讓我們渴望不斷獲得更多獎勵。例如，完成任務、升級角色、抽到稀有道具等等，都能帶來短暫的快樂，進而強化我們玩手遊的行為。其次，社交互動也是重要的一環。許多手遊都有組隊、公會等功能，讓我們可以和朋友或陌生人一起玩，建立虛擬社群。這種歸屬感和社交需求，會讓我們更難放下手機。此外，目標導向的遊戲設計，也能讓我們不斷追求更高的成就。無論是提升戰力、解鎖新關卡，還是登上排行榜，這些目標都能讓我們投入大量時間和精力，而忘記了現實生活中的其他重要事物。網路成癮也往往伴隨著手遊成癮，讓人難以自拔。了解這些心理機制，是我們擺脫手機遊戲成癮的第一步。

心理師的3個解方：擺脫手遊成癮，重拾生活主導權

想要擺脫手遊成癮，光有意識是不夠的，還需要實際的行動。以下提供心理師建議的3個方法，幫助你一步步找回生活的主導權：

1. 設定遊戲時間，建立健康的數位習慣：

   首先，你需要誠實地面對自己，記錄每天玩手遊的時間。你會發現，實際花費的時間可能遠超乎你的想像。接下來，設定明確的遊戲時間限制，例如每天不超過1小時。可以使用手機內建的螢幕時間管理功能，或是下載相關的APP來幫助自己。更重要的是，要嚴格遵守自己設下的規定。當你想玩手遊的時候，先問問自己：現在是不是真的有時間？還有沒有其他更重要的事情要做？逐步減少遊戲時間，培養健康的數位習慣。可以嘗試在遊戲時間結束後，做一些其他的事情來轉移注意力，例如閱讀、運動、與家人朋友聊天等等。

2. 探索真實世界的樂趣，找回生活的重心：

   手遊成癮往往是因為現實生活中缺乏樂趣和成就感。因此，你需要積極探索真實世界的樂趣，找回生活的重心。回想一下，你以前喜歡做什麼？有沒有一直想嘗試卻沒有時間做的事情？可以是運動、閱讀、繪畫、音樂、旅行、志工活動等等。重要的是，找到自己真正感興趣的事情，並投入時間和精力去做。當你發現真實世界的樂趣遠勝於虛擬世界時，你自然就能放下手機，享受真實的人生。 親子關係的改善，也能有效降低孩子們沉迷手遊的機率。

3. 尋求專業協助，學習情緒管理技巧：

   如果自己難以擺脫手遊成癮，或者發現成癮行為已經嚴重影響到生活、工作或人際關係，那麼尋求專業協助是明智的選擇。心理師或諮商師可以幫助你了解成癮的根源，學習情緒管理技巧，並提供有效的治療方法。許多人沉迷於手遊，是因為想要逃避現實生活中的壓力、焦慮或孤獨感。透過心理治療，你可以學習如何更好地應對這些情緒，並建立更健康的生活方式。此外，也可以參加支持團體，和其他有類似困擾的人互相支持和鼓勵，共同克服遊戲成癮的問題。 心理健康的重要性不容忽視，及早尋求協助才能避免情況惡化。

手遊對你的生活造成了哪些影響？自我檢測表

透過下列表格，檢視手遊是否已經對你的生活造成負面影響：

如果你的答案中有許多「是」，那麼你可能需要正視自己的手遊成癮問題，並採取行動來改變現狀。

擺脫成癮後的下一步：建立健康平衡的生活

成功擺脫手遊成癮後，更重要的是建立健康平衡的生活。除了探索真實世界的樂趣，學習情緒管理技巧之外，還要注重以下幾個方面：

• 培養健康的興趣： 找到自己真正喜歡的活動，並投入時間和精力去做。
• 建立良好的人際關係： 花時間和家人、朋友相處，建立真實的社交連結。
• 保持規律的作息： 充足的睡眠和健康的飲食，有助於維持身心健康。
• 學習壓力管理技巧： 透過運動、冥想、瑜伽等方式，釋放壓力，保持心情愉快。
• 設定明確的人生目標： 找到自己的人生目標，並為之努力奮鬥。

❓常見問題FAQ

手遊成癮是一種病嗎？

是的，遊戲成癮已經被世界衛生組織（WHO）列為一種精神疾病。雖然不是所有玩手遊的人都會成癮，但如果過度沉迷於遊戲，並且對生活、工作或人際關係造成負面影響，就可能被診斷為遊戲成癮。 成癮行為的診斷需要由專業人士進行評估，如果懷疑自己或家人朋友有成癮問題，建議尋求專業協助。

如何判斷孩子是否手遊成癮？

判斷孩子是否手遊成癮，可以觀察他們是否有以下行為：對手遊的興趣遠超過其他活動；花費大量時間在玩手遊上，甚至忽略了學業、社交和家庭活動；當無法玩手遊時，會感到煩躁不安或易怒；不斷嘗試減少玩手遊的時間，但卻失敗了；為了玩手遊而說謊或隱瞞；因為玩手遊而與家人或朋友產生衝突。如果孩子出現以上行為，家長需要引起重視，及早介入干預。可以和孩子溝通，了解他們沉迷手遊的原因，並一起制定合理的遊戲時間限制。鼓勵孩子參加其他活動，培養健康的興趣，建立良好的人際關係。必要時，可以尋求專業的心理諮詢或治療。

擺脫手遊成癮後，還能玩手遊嗎？

擺脫手遊成癮後，並不代表完全不能玩手遊。重要的是，要學會控制自己的行為，建立健康的數位習慣。可以適度地玩手遊，但要設定明確的時間限制，並嚴格遵守。不要讓手遊影響到生活、工作或人際關係。同時，要不斷提醒自己，真實世界遠比虛擬世界更值得我們投入時間和精力。可以將手遊視為一種休閒娛樂的方式，但不要讓它成為生活的重心。如果發現自己又開始沉迷於手遊，就要及時警惕，並採取行動來防止情況惡化。 適度娛樂是健康的，但過度沉迷則會對生活造成負面影響。

現在就開始行動吧！設定一個小目標，例如今天減少玩手遊30分鐘，並將這些時間用來做一些你喜歡的事情。你會發現，真實的人生比手遊更有趣、更有意義。別忘了將這篇文章分享給身邊需要幫助的朋友，一起擺脫手遊成癮，找回真實的人生！想了解更多關於心理健康的知識，可以參考世界衛生組織的心理健康專頁（推薦原因：世界衛生組織是權威的國際健康組織，提供可靠的心理健康資訊）。