每天上班都覺得身心俱疲？明明努力工作，卻總是遭受否定和打壓？小心！你可能正在遭受職場PUA！別擔心，這篇文章將教你運用3個簡單有效的心理學技巧，讓你不再被情緒勒索，重拾工作自信和快樂！拒絕職場PUA，從了解和保護自己開始！
技巧一：建立心理界限，劃清工作與生活的楚河漢界
很多時候，職場PUA之所以能得逞，就是因為我們沒有建立明確的心理界限。工作和生活混為一談，導致我們容易把工作上的情緒帶回家，甚至犧牲自己的休息時間來滿足老闆或同事的要求。要擺脫這種困境，首先要學會劃清工作與生活的界限。
具體來說，你可以嘗試以下方法：
- 設定工作時間：嚴格遵守上下班時間，下班後盡量不回覆工作訊息，讓自己有充分的休息時間。
- 學會說「不」：當老闆或同事提出不合理的要求時，勇敢地說「不」。例如，如果超出你的工作範圍或占用你的私人時間，你可以委婉地拒絕，並提出替代方案。
- 區分工作與個人價值：記住，你的工作表現並不代表你的全部價值。不要因為工作上的挫折而否定自己，學會從其他方面肯定自己，例如興趣愛好、人際關係等。
建立心理界限需要時間和練習，一開始可能會覺得困難，但只要堅持下去，你會發現自己越來越有力量，不再容易被職場PUA所影響。記住，你的时间和精力都是宝贵的，要懂得守护！
延伸閱讀： 如何平衡工作與生活？（外部連結，提供更多關於工作生活平衡的實用建議）
技巧二：運用認知重構，打破負面思維的惡性循環
認知重構是一種強大的心理學技巧，可以幫助我們改變對事件的看法，從而改善情緒和行為。在職場PUA中，我們常常會陷入負面思維的惡性循環，例如：「我做得不夠好」、「我能力不足」、「老闆是不是對我有意見」等等。這些負面想法會讓我們更加焦虑、沮喪，甚至影響工作表现。
要打破這種惡性循環，我們可以運用認知重構的方法，重新審視自己的想法：
- 識別負面想法：首先，要意識到自己正在產生負面想法。例如，當老闆批評你的工作時，你可能会想：「我真是太笨了，什麼都做不好。」
- 挑戰負面想法：問自己：「這個想法真的真實嗎？有證據支持嗎？有沒有其他可能的解釋？」例如，老闆批評你的工作，可能是因為他對這個專案的要求很高，或者他今天心情不好，並不一定代表你能力不足。
- 建立積極想法：用更積極、更理性的想法來取代負面想法。例如，你可以告诉自己：「這次做得不好，下次可以改进」、「我有很多优点，只是需要更多时间和练习」。
認知重構需要不斷練習，一開始可能會覺得彆扭，但只要堅持下去，你會發現自己越來越能控制自己的情緒，不再輕易被負面想法所左右。相信自己，你有能力克服職場PUA带来的挑战！
| 負面想法 | 挑戰與證據 | 積極想法 |
|---|---|---|
| 我總是做錯事。 | 真的總是嗎？還是偶爾？有哪些事情你做得很好？ | 我偶爾會犯錯，但我會從錯誤中學習，不斷進步。 |
| 老闆一定不喜歡我。 | 老闆對所有人都是一樣的態度嗎？他/她有沒有稱讚過你？ | 老闆的工作是管理團隊，批評並不代表不喜歡，而是希望我做得更好。 |
| 我能力不足，無法勝任這份工作。 | 你過去克服過哪些挑戰？你學到了哪些新技能？ | 我正在學習和成長，隨著時間推移，我的能力會越來越強。 |
技巧三：提升自我價值感，建立強大的內在力量
缺乏自我價值感是職場PUA得逞的溫床。當我們不相信自己的價值時，就容易被他人的評價所左右，甚至為了迎合他人而委屈自己。要擺脫這種困境，必須從提升自我價值感入手。
以下是一些提升自我價值感的有效方法：
- 肯定自己的優點：列出自己的優點和成就，經常回顧和肯定自己。不要只關注缺點和不足，要看到自己的閃光點。
- 設定目標並實現：設定一些小目標，並努力實現它們。每完成一個目標，就給自己一個小小的獎勵，讓自己感受到成就感。
- 照顧好自己：關注自己的身心健康，保持充足的睡眠、健康的飲食和適量的運動。當你照顧好自己時，你會感覺更有活力和自信。
- 與支持你的人交往：多與家人、朋友或同事交流，尋求他们的支持和鼓励。远离那些总是打击你、否定你的人。
- 學習新技能：不断学习新的知识和技能，提升自己的能力和竞争力。当你掌握更多的技能时，你會更有自信。
提升自我價值感是一個長期而持續的過程，需要不斷的努力和自我肯定。記住，你是有價值的，值得被尊重和愛護！
相關資源： 提升自尊心的技巧 (英文)（外部連結，MindTools 提供關於提升自尊心的專業建議，雖然是英文網站，但內容很有價值）
技巧四：積極尋求支持，不要獨自承受痛苦
當你遭受職場PUA時，千萬不要独自承受痛苦。積極尋求支持是擺脫困境的重要一步。可以向家人、朋友、信任的同事或專業的心理諮詢師尋求幫助。他們可以提供情感上的支持、客觀的建議和解決問題的思路。
以下是一些尋求支持的途徑：
- 與家人朋友傾訴：將你的遭遇告訴家人朋友，讓他們了解你的情況，並提供情感上的支持。
- 尋求同事的幫助：如果條件允許，可以向信任的同事尋求幫助。他們可能也有類似的經歷，或者可以提供一些實用的建議。
- 諮詢心理諮詢師：如果職場PUA對你的心理健康造成了嚴重的影響，建議諮詢專業的心理諮詢師。他們可以提供更深入的心理輔導和治療。
- 向公司投訴：如果職場PUA的行為嚴重違反了公司的規定，可以向公司的人力資源部門投訴。
记住，你不是一个人在战斗。勇敢地寻求支持，你会发现自己更有力量，也更有信心摆脱職場PUA的困扰。
❓ 常見問題FAQ
職場PUA和正常的職場壓力有什麼區別？
職場PUA是一種隱蔽的心理操控，它往往以關心、指導的名義出現，但實際上卻是通過貶低、否定、打壓等手段，來削弱你的自信，讓你產生自我懷疑，甚至完全聽從對方的擺佈。而正常的職場壓力則是指工作本身帶來的挑戰和壓力，例如工作量大、deadline緊等等。區別在於，職場壓力是客觀存在的，而職場PUA則是人為操控的結果，其目的是為了控制和支配你。此外，正常的職場壓力通常是暫時性的，而職場PUA則可能是長期存在的。
我該如何判斷自己是否正在遭受職場PUA？
判斷自己是否正在遭受職場PUA，可以從以下幾個方面入手：你是否經常感到自我懷疑，覺得自己能力不足？你是否經常被貶低、否定或打壓？你是否感到害怕犯錯，總是小心翼翼？你是否感到情緒低落、焦慮或抑鬱？你是否覺得自己失去了自主性，總是按照別人的意願行事？如果你符合以上多個情況，那麼你很可能正在遭受職場PUA。此時，要警惕並採取相應的措施來保護自己。
如果我發現自己正在遭受職場PUA，我該怎麼辦？
如果你發現自己正在遭受職場PUA，首先要做的就是停止自我否定，告訴自己你是有價值的，不應該被這樣對待。然後，可以嘗試以下方法：建立心理界限，學會拒絕不合理的要求；運用認知重構，打破負面思維的惡性循環；提升自我價值感，建立強大的內在力量；積極尋求支持，不要獨自承受痛苦；必要時，可以考慮離職，尋找更健康的工作環境。最重要的是，要相信自己，你有能力摆脱困境，重新掌控自己的生活。
延伸閱讀： 職場霸凌防治守則（外部連結，104人力銀行提供關於職場霸凌的相關資訊）
職場不是競技場，而是我們實現自我價值、貢獻社會的舞台。希望這篇文章能幫助你擺脫職場PUA的陰影，重拾工作熱情和快樂！勇敢地為自己發聲，捍衛自己的權益！如果你覺得這篇文章對你有幫助，歡迎分享給身邊的朋友，一起告別職場PUA！
