你是不是也常常一拿起手機，就忘記時間的流逝？原本只想玩個幾分鐘，結果一不小心就過了幾個小時？別擔心，你不是一個人！現代人生活壓力大，手遊成了許多人放鬆紓壓的方式，但如果過度沉迷，反而會影響到工作、學業和生活品質。想要擺脫手遊成癮，重拾生活掌控權？這篇文章將教你3招，讓你成為自己的時間管理大師！

1. 覺察與記錄：找出你的時間黑洞

想要有效管理時間，第一步就是要先了解時間都花到哪裡去了。很多人覺得自己沒時間，但其實往往是被一些無意識的習慣偷走了時間。因此，我們要做的就是「覺察」與「記錄」。

覺察是指意識到自己正在做什麼。例如，當你拿起手機時，問問自己：「我現在拿起手機的目的是什麼？是為了放鬆一下，還是為了查看重要的訊息？」有意識地思考自己的行為，才能避免無意識的滑手機。而記錄則是將每天的時間花費記錄下來，可以使用手機App、筆記本或任何你覺得方便的方式。記錄的內容可以包括：

• 活動內容（例如：工作、吃飯、滑手機、玩手遊）
• 起止時間
• 持續時間
• 當時的心情或感受

記錄幾天後，你就可以開始分析自己的時間分配。找出哪些時間是花在真正重要的事情上，哪些時間是被浪費掉的。特別注意那些讓你沉迷的手遊，它們佔據了你多少時間？是讓你感到放鬆，還是讓你感到焦慮和空虛？找出這些「時間黑洞」，才能對症下藥。例如，你可能會發現自己每天花在手機遊戲上的時間超過3小時，而且大部分時間都是在感到無聊或壓力大的時候。這時候，你就可以思考是否可以用其他更健康的方式來排解壓力，例如運動、閱讀或和朋友聊天。

記錄時間花費，才能更了解自己的時間管理盲點。以下提供一個簡單的表格，幫助你記錄時間：

2. 設定目標與優先順序：打造你的專屬時間表

了解自己的時間花費後，接下來就要設定目標與優先順序。很多人會覺得時間不夠用，是因為沒有明確的目標，導致時間被一些瑣事佔據。所以，我們要做的就是將目標具體化，並排定優先順序，讓時間花在真正重要的事情上。

設定目標時，可以使用SMART原則：

• Specific（具體的）：目標要明確具體，避免模糊不清。例如，不要說「我要多運動」，而是說「我要每天跑步30分鐘」。
• Measurable（可衡量的）：目標要可以衡量，才能知道自己是否達成。例如，不要說「我要提升英文能力」，而是說「我要通過多益考試700分」。
• Achievable（可實現的）：目標要符合實際情況，避免設定過於困難的目標，導致失去動力。
• Relevant（相關的）：目標要與自己的價值觀和長期目標相關，才能保持動力。
• Time-bound（有時限的）：目標要有明確的截止時間，才能避免拖延。

將目標設定好後，就可以開始排定優先順序。可以使用「艾森豪矩陣」（Eisenhower Matrix）來分類事情的輕重緩急：

• 重要且緊急的事情：立刻去做。
• 重要但不緊急的事情：安排時間去做。
• 緊急但不重要的事情：委託他人去做。
• 不重要且不緊急的事情：盡量避免去做。

透過艾森豪矩陣，你可以將每天需要做的事情分類，並優先處理重要的事情。對於那些不重要且不緊急的事情，例如無意義的手機遊戲，就可以盡量避免去做，將時間花在更有意義的事情上。例如，你想要學習新的技能，可以將「報名線上課程」列為重要但不緊急的事情，安排時間去做；而將「每天玩手遊超過1小時」列為不重要且不緊急的事情，盡量避免去做。

排定好優先順序後，就可以打造自己的專屬時間表。時間表可以是一個簡單的待辦事項清單，也可以是一個詳細的日程表。重點是要將每天的時間分配好，並預留一些彈性時間，以應對突發狀況。在時間表中，要明確安排運動、閱讀、學習等重要的事情，並限制玩遊戲的時間。例如，你可以規定自己每天只能玩遊戲30分鐘，而且只能在特定的時間段內玩。

3. 建立健康習慣：轉移注意力與獎勵自己

想要擺脫手遊成癮，光靠意志力是不夠的，更重要的是建立健康的習慣。當你感到無聊或壓力大時，很容易就會拿起手機玩遊戲，這是一種習慣性的反應。因此，我們要做的就是用其他更健康的習慣來取代這個壞習慣。

首先，要找到其他可以轉移注意力的方式。例如，你可以嘗試以下活動：

• 運動：運動可以釋放壓力，讓你感到心情愉悅。
• 閱讀：閱讀可以擴展知識，讓你感到充實。
• 與朋友聊天：與朋友聊天可以排解孤單，讓你感到被支持。
• 培養興趣：培養興趣可以讓你感到快樂，並找到生活目標。
• 學習新技能：學習新技能可以提升自信，讓你感到有成就感。

當你感到想玩遊戲時，可以嘗試做這些活動，將注意力轉移到其他事情上。一開始可能會感到困難，但只要堅持下去，就能逐漸養成新的習慣。例如，當你感到無聊時，可以嘗試看一本書，而不是直接拿起手機玩遊戲。或者，當你感到壓力大時，可以嘗試去運動，而不是用遊戲來逃避現實。

除了轉移注意力之外，也要學會獎勵自己。當你達成目標，或是成功克服想玩遊戲的衝動時，可以給自己一些小獎勵，例如：

• 吃一頓美食
• 看一部電影
• 買一件喜歡的東西
• 和朋友出去玩

這些獎勵可以讓你感到快樂，並增加繼續努力的動力。但要注意的是，獎勵要適度，避免過度放縱。例如，不要因為成功一天沒玩遊戲，就獎勵自己一整天都在玩遊戲。獎勵的目的是為了鼓勵自己，而不是為了讓自己再次沉迷。例如，如果你成功地減少了手機遊戲時間，可以用省下來的時間去看一場期待已久的電影，或是買一本一直想讀的書。

❓常見問題FAQ

Q1：我已經嘗試過很多方法，但還是無法擺脫手遊成癮，該怎麼辦？

如果你已經嘗試過很多方法，但還是無法擺脫手遊成癮，可能需要尋求專業的幫助。遊戲成癮是一種行為成癮，可能需要心理諮商或治療才能有效解決。尋求專業協助並不代表你很糟糕，而是代表你願意積極面對問題，並為自己尋求更好的生活。你可以諮詢心理師、精神科醫師或其他相關專業人士，他們可以幫助你了解成癮的原因，並提供有效的治療方案。同時，也可以尋求家人或朋友的支持，讓他們成為你戒除遊戲成癮的後盾。

Q2：我沒有時間運動或培養興趣，工作和生活已經夠忙了，該怎麼辦？

時間就像海綿，擠一擠總是會有的。即使工作和生活再忙碌，也要為自己預留一些時間。可以嘗試利用零碎的時間，例如在通勤時聽有聲書，或是利用午休時間做一些簡單的伸展運動。也可以將運動或培養興趣融入到日常生活中，例如和朋友一起去爬山，或是參加社區大學的課程。重要的是要找到自己喜歡的活動，並持之以恆地去做。如果真的覺得時間不夠用，可以重新審視自己的時間分配，看看是否有可以優化的地方。例如，可以減少看電視的時間，或是將一些瑣事委託他人去做。記住，照顧好自己才能更好地照顧他人，不要忽略自己的身心健康。

Q3：我的家人或朋友有手遊成癮的問題，我該如何幫助他們？

如果你的家人或朋友有手遊成癮的問題，首先要保持耐心和同理心，不要對他們進行指責或批評。成癮是一種疾病，需要時間和支持才能克服。你可以主動關心他們，了解他們沉迷遊戲的原因，並鼓勵他們尋求專業的幫助。同時，也可以提供他們一些健康的替代方案，例如一起去運動、看電影或參加社交活動。最重要的是讓他們知道你關心他們，並願意陪伴他們一起度過難關。鼓勵他們參與有益身心的活動，轉移他們對手機遊戲的注意力。此外，也要注意自己的言行舉止，避免在他們面前過度使用手機，以免引起他們的負面情緒。

如果你發現自己或身邊的人有網路遊戲成癮的跡象，可以參考衛福部的相關資訊：衛生福利部網站，尋求更多協助。（推薦原因：提供官方資訊，具備權威性）

結語

擺脫手遊成癮需要時間和努力，但只要你願意改變，並持之以恆地執行這些方法，一定可以重拾生活掌控權，成為自己的時間管理大師！現在就開始記錄你的時間花費，設定目標與優先順序，並建立健康的習慣吧！別忘了，成功擺脫遊戲成癮後，也要好好獎勵自己喔！如果覺得這篇文章對你有幫助，請分享給你的朋友，一起擺脫手遊成癮的困擾！