你是否也經常一玩遊戲就停不下來？明知道該做正事，卻總是忍不住打開遊戲？小心，你可能已經陷入遊戲成癮的危機！別擔心，這篇文章將幫助你認清問題，並提供3個實用的自救方法，讓你擺脫遊戲成癮的困擾，重拾真實人生的掌控權。

1. 誠實面對：認清遊戲成癮的徵兆與影響

想要解決問題，第一步就是要先認清問題的存在。很多人會否認自己遊戲成癮，覺得只是偶爾玩一下，但事實可能並非如此。試著檢視自己是否有以下徵兆：

• 無法控制遊戲時間：明明只想玩一下，卻不知不覺玩了好幾個小時。
• 忽略現實生活：為了玩遊戲而減少睡眠、吃飯、工作或學業的時間。
• 情緒受到遊戲影響：如果不能玩遊戲會感到焦慮、煩躁、易怒。
• 對其他事物失去興趣：除了遊戲之外，對其他活動提不起勁。
• 不斷想著遊戲：即使沒有在玩遊戲，腦海中也總是想著遊戲的內容。
• 欺騙或隱瞞遊戲時間：為了避免被責備，而對家人或朋友隱瞞自己玩遊戲的時間。

遊戲成癮不僅會影響你的時間管理，還會對你的身心健康、人際關係和學業/工作造成負面影響。長期沉迷於虛擬世界，容易導致：

• 身心健康問題：眼睛疲勞、肩頸痠痛、腕隧道症候群、睡眠障礙、焦慮、憂鬱等。
• 人際關係疏離：與家人、朋友的互動減少，甚至產生衝突。
• 學業/工作表現下降：注意力不集中、學習/工作效率降低。
• 經濟問題：花費過多金錢在遊戲上，如購買虛擬寶物、裝備等。

如果你發現自己符合上述多個徵兆，就應該正視遊戲成癮的問題，並積極尋求解決方法。誠實面對自己的狀況，是擺脫遊戲成癮的第一步。

2. 制定計畫：設定明確的目標與限制

既然已經認清了問題，接下來就要制定一套可行的計畫，幫助自己逐步擺脫遊戲成癮。首先，你需要設定明確的目標：你希望將遊戲時間減少到多少？你希望將更多時間投入到哪些活動中？例如，你可以設定目標為：每天最多玩1小時遊戲，並將省下的時間用來運動、閱讀、或與家人朋友相處。

有了目標之後，就要制定具體的限制。你可以嘗試以下方法：

• 設定遊戲時間限制：使用手機或電腦的計時器，提醒自己遊戲時間到了。
• 關閉遊戲通知：避免被遊戲通知打擾，誘惑自己打開遊戲。
• 尋找替代活動：當你感到想玩遊戲時，嘗試做其他事情來轉移注意力，例如運動、閱讀、聽音樂、或與朋友聊天。
• 建立「無遊戲」時間：例如晚餐時間、睡前一小時等，絕對不玩遊戲。
• 尋求家人朋友的支持：告訴他們你的目標，並請他們監督你。

最重要的是，要有耐心和毅力。改變習慣需要時間，不要期望一蹴可幾。即使偶爾破戒，也不要氣餒，重新回到你的計畫中，並從中學習。以下表格提供了一些實用的時間管理工具，幫助你更好地控制遊戲時間：

此外，你也可以考慮使用一些應用程式或軟體來限制自己的遊戲時間。例如，一些手機或電腦的家長控制功能，可以設定遊戲時間限制或禁止安裝特定遊戲。這些工具可以幫助你更好地管理時間，並避免沉迷於遊戲。建議參考 Common Sense Media (外部連結，推薦原因：提供豐富的媒體評價與家長控制工具資訊) ，尋找適合你的工具。

3. 找回熱情：探索真實世界的樂趣與價值

遊戲成癮往往是因為在遊戲中找到了某種樂趣或成就感，但這種樂趣是虛擬的，無法取代真實世界的價值。因此，要擺脫遊戲成癮，你需要重新找回對真實世界的熱情，探索其他能讓你感到快樂和有意義的活動。

你可以嘗試以下方法：

• 重拾舊的興趣：回想一下你以前喜歡做的事情，例如運動、繪畫、閱讀、音樂等，重新投入這些活動中。
• 培養新的興趣：嘗試一些你從未做過的事情，例如學習新的語言、烹飪、攝影、或參加社團活動。
• 與家人朋友相處：花更多時間與家人朋友聊天、聚餐、或一起從事活動。
• 幫助他人：參與志願服務，幫助需要幫助的人，你會發現自己更有價值。
• 設定目標並努力達成：為自己設定一些挑戰，例如學習新的技能、完成一個項目、或參加比賽，並努力達成目標。

重要的是，要找到那些能讓你感到快樂、有意義、且能提升自我價值的活動。當你發現真實世界比遊戲更有趣時，你自然就不會再沉迷於虛擬世界。例如，你可以加入一個登山社團，不僅可以鍛鍊身體，還可以欣賞美麗的風景，結交志同道合的朋友。或者，你可以學習一門新的樂器，享受音樂帶來的樂趣和成就感。這些真實的體驗，遠比在遊戲中打怪升級更有價值。

記住，遊戲本身並不是壞事，適度的遊戲可以放鬆心情、娛樂身心。但如果遊戲影響到你的生活、健康、人際關係，甚至讓你感到痛苦，那就應該尋求改變。透過認清問題、制定計畫、找回熱情，你一定可以擺脫遊戲成癮，重拾真實人生的掌控權。

❓常見問題FAQ

遊戲成癮算是精神疾病嗎？該看哪科？

世界衛生組織（WHO）已將「遊戲障礙」納入國際疾病分類（ICD-11），因此遊戲成癮可以被視為一種精神健康問題。如果你懷疑自己或親友有遊戲成癮的困擾，建議尋求專業協助。你可以諮詢精神科醫師或心理師，他們可以評估你的狀況，並提供適當的治療或建議。 精神科醫師可以開立藥物，輔助治療焦慮、憂鬱等相關症狀；心理師則可以透過心理治療，幫助你了解遊戲成癮的原因，並學習如何應對和管理。尋求專業協助並不丟臉，這是為了你的身心健康著想。你可以參考 台灣精神醫學會 (外部連結，推薦原因：提供精神科醫師查詢與相關資訊) 尋找合格的醫療專業人員。

戒掉遊戲後，生活變得好空虛，該怎麼辦？

這是許多人戒除遊戲成癮後常遇到的問題。長期沉迷於遊戲，會讓你的生活重心都放在遊戲上，一旦戒掉遊戲，就會覺得生活空虛、無聊。這時候，你需要重新建立生活的重心，找到其他能讓你感到快樂和有意義的活動。你可以參考前面提到的建議，重拾舊的興趣、培養新的興趣、與家人朋友相處、幫助他人、或設定目標並努力達成。重要的是，要找到那些能讓你感到充實和滿足的活動，填補遊戲留下的空缺。 此外，你也可以嘗試學習新的技能，例如烹飪、攝影、或程式設計。學習新的技能可以讓你感到有成就感，同時也能提升你的自我價值。不要害怕嘗試新的事物，你會發現真實世界比遊戲更有趣。

家裡的小孩遊戲成癮，該怎麼幫助他？

孩子遊戲成癮是許多家長擔心的問題。首先，要避免責罵或批評孩子，這只會讓他們更加抗拒。試著與孩子溝通，了解他們沉迷於遊戲的原因，並表達你對他們的關心。你可以和孩子一起制定遊戲時間限制，並鼓勵他們參與其他活動。重要的是，要創造一個溫暖和支持的家庭環境，讓孩子感受到你的愛和關懷。如果孩子的情況嚴重，建議尋求專業協助，例如諮詢兒童青少年精神科醫師或心理師。他們可以幫助孩子了解遊戲成癮的原因，並提供適當的治療或建議。 同時，家長也要以身作則，減少自己使用電子產品的時間，並花更多時間陪伴孩子。 親子天下 (外部連結，推薦原因：提供豐富的教養資訊與專家建議) 提供了許多關於兒童與青少年3C使用問題的建議，值得參考。

擺脫遊戲成癮需要時間和努力，但只要你下定決心，並採取正確的方法，一定可以成功。現在就開始行動，設定你的目標，制定你的計畫，並找回你對真實世界的熱情！

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