你是不是也經常滑著社群媒體，看著朋友們光鮮亮麗的生活照，心裡默默想著：「天啊，他們怎麼都這麼厲害？我的人生是不是很失敗？」社群媒體本該是聯繫情感、分享生活的好地方，但一不小心，卻成了我們焦慮的來源。別擔心，你不是一個人！社群比較造成的焦慮是現代人普遍的困擾。今天，我就要教你3個超實用的正念技巧，幫你擺脫社群比較地獄，找回內心的平靜與自信！

一、覺察你的情緒：停止自動導航模式

要擺脫社群比較焦慮，第一步就是要學會覺察自己的情緒。很多時候，我們就像在自動導航模式下，不知不覺地陷入比較的漩渦。看到別人發了旅遊照片，就覺得自己的人生很無聊；看到別人升官加薪，就覺得自己很沒用。這種自動化的反應，往往讓我們的情緒被社群媒體牽著鼻子走。要打破這個惡性循環，就要練習正念，也就是有意識地、不帶批判地覺察當下的情緒、想法和感受。

怎麼做呢？很簡單！下次當你滑社群媒體時，留意一下自己的感受。你感到開心、興奮、嫉妒、沮喪，還是焦慮？不用評判這些情緒的好壞，只是單純地觀察它們。你可以試著在心裡默默地說：「我現在感到有點嫉妒」、「我現在感到有點焦慮」。透過這種覺察，你就能逐漸從自動導航模式中跳脫出來，掌握情緒的主動權。除了滑社群媒體時，你也可以在日常生活中練習正念，例如吃飯的時候專注於食物的味道和口感，走路的時候留意身體的感受。透過不斷的練習，你就能培養出更敏銳的覺察力，更好地應對社群比較帶來的負面情緒。推薦閱讀：《正念減壓療法》（作者：喬·卡巴金），了解更多關於正念的科學基礎和應用方法。（維基百科：喬·卡巴金，了解更多關於作者的資訊。）

二、建立健康的社群使用習慣：斷捨離你的資訊流

社群媒體就像一把雙面刃，用得好可以增進人際關係，用不好就會讓你陷入社群比較地獄。要擺脫這種困境，就要建立健康的社群使用習慣。首先，你要誠實地面對自己：哪些帳號、哪些內容會讓你感到焦慮、不舒服？把這些帳號取消追蹤或封鎖吧！這不是代表你要逃避現實，而是為了保護自己的心理健康。想想看，你每天花多少時間在滑社群媒體？把這些時間拿來做一些更有意義的事情，例如閱讀、運動、和家人朋友聊天，是不是更好呢？

此外，你也可以試著設定社群媒體的使用時間。現在很多手機都有內建的App使用時間限制功能，你可以利用這些工具來控制自己滑社群媒體的時間。例如，你可以設定每天只能使用社群媒體30分鐘。當時間到了，手機就會提醒你，讓你放下手機，去做其他的事情。另外，也要學會斷捨離你的資訊流。不要讓資訊過載，選擇性地接收對你有益的資訊。可以多關注一些能帶給你啟發、鼓勵或快樂的帳號。記住，社群媒體是為你服務的工具，而不是讓你成為它的奴隸。以下提供社群媒體使用習慣調整的建議：

三、擁抱不完美：你的人生不是一場比賽

社群媒體上呈現的往往是經過美化、過濾的資訊，很少人會把自己的缺點、挫折、失敗PO上網。所以，當你看到朋友們光鮮亮麗的生活照時，不要以為他們的人生就是完美的。每個人都有自己的 struggles，只是他們選擇不讓你看到而已。記住，你的人生不是一場比賽，不需要和任何人比較。你只需要活出你自己，成為最好的自己。要學會擁抱不完美，接受自己的缺點和不足。不要總是苛責自己，要對自己好一點。當你犯錯時，不要灰心喪氣，而是把它當作學習的機會。每個人都有自己的優點和缺點，重要的是要認識到自己的價值，肯定自己的努力。停止無謂的社群比較，專注於自己的成長和進步。培養自己的興趣愛好，發展自己的專長，你會發現，你的人生比社群媒體上看到的還要精彩。學習接納自己的不完美，是對自己最大的溫柔。推薦閱讀：《不完美的禮物》（作者：布芮尼·布朗），學習擁抱脆弱，活出真實的自我。（布芮尼·布朗官方網站，了解更多關於作者和她的著作。）

四、培養內在價值感：找到你自己的閃光點

社群比較焦慮的根源往往來自於內在價值感的不足。當我們不夠肯定自己的價值時，就容易受到外界的影響，透過與他人比較來尋找自我認同。要擺脫這種惡性循環，就要培養內在價值感，找到你自己的閃光點。每個人都是獨一無二的，都有自己獨特的優點和價值。不要總是拿自己的短處和別人的長處比較，要學會欣賞自己的優點。你可以列一張清單，寫下你覺得自己做得好的事情、你喜歡自己的地方、你擁有的技能和才華。每天讀一遍這張清單，提醒自己你有多棒。此外，你也可以透過幫助他人來提升自我價值感。當你幫助他人時，你會感到快樂和滿足，你會發現自己的存在是有意義的。可以參加志工活動、捐款、或者只是簡單地幫助身邊的人。透過這些行動，你會發現自己不僅僅是一個消費者，更是一個貢獻者。培養內在價值感需要時間和耐心，但這是擺脫社群比較地獄的必經之路。相信自己，肯定自己，你值得被愛和被肯定。停止向外尋求認同，轉而向內探索，你會發現你比你想像的還要優秀。建立內在價值感的練習方法如下：

• 肯定語練習：每天對自己說一些肯定語，例如「我很棒」、「我值得被愛」、「我有能力克服困難」。
• 感恩日記：每天寫下三件讓你感到感恩的事情，提醒自己生活中的美好。
• 價值觀探索：思考對你來說最重要的事情是什麼，並將這些價值觀融入你的生活中。
• 設立目標：設定一些小目標，並努力達成它們，體驗成就感。
• 照顧自己：花時間做自己喜歡的事情，讓自己感到快樂和放鬆。

❓常見問題FAQ

Q1：我已經知道社群比較不好，但還是忍不住一直滑手機，怎麼辦？

這是很正常的現象！就像戒菸一樣，要擺脫一個習慣需要時間和耐心。首先，不要太苛責自己，允許自己有犯錯的時候。當你發現自己又開始滑手機時，不要自責，而是溫柔地提醒自己：「我正在滑手機，這可能會讓我感到焦慮」。然後，試著轉移注意力，去做一些其他的事情，例如看書、聽音樂、運動、和朋友聊天等等。可以試著設定一些目標，例如「今天只滑30分鐘的社群媒體」、「這個週末不碰社群媒體」。慢慢地，你就能逐漸減少對社群媒體的依賴，擺脫社群比較焦慮。重要的是要找到替代性的活動，填補滑手機的時間，並學會接納自己的不完美。

Q2：我覺得正念很難，靜不下心來，該怎麼練習？

正念並不是要你完全停止思考，而是要你學會觀察自己的想法和感受，而不被它們控制。剛開始練習的時候，很難靜下心來是很正常的。你可以從一些簡單的練習開始，例如呼吸練習。找一個安靜的地方坐下來，閉上眼睛，專注於你的呼吸。感受空氣進入和離開身體的感覺。當你的思緒開始游走時，不要責怪自己，只是溫柔地把它們帶回到呼吸上。每天練習幾分鐘，你會發現你的專注力越來越好。也可以嘗試一些導引式的冥想練習，網路上有很多免費的資源可以利用。重要的是要有耐心，不要期望一步到位。正念是一種生活方式，需要時間和練習才能培養。可以參考Headspace或Calm等App，它們提供豐富的冥想課程，幫助你入門。（Headspace，Calm）

Q3：我還是覺得自己比不上別人，該怎麼建立自信？

建立自信是一個長期的過程，需要不斷地自我肯定和成長。首先，要停止與他人比較，專注於自己的優點和成就。列一張清單，寫下你覺得自己做得好的事情、你喜歡自己的地方、你擁有的技能和才華。每天讀一遍這張清單，提醒自己你有多棒。此外，你也可以透過學習新事物來提升自信。當你學會一項新的技能時，你會感到更有成就感和價值感。可以報名參加課程、閱讀書籍、或者只是簡單地在網路上學習。重要的是要找到自己感興趣的領域，並持續學習和成長。另外，也要學會照顧自己，保持身心健康。健康的飲食、規律的運動和充足的睡眠都能幫助你提升自信。最重要的是要相信自己，肯定自己，你值得被愛和被肯定。即使你偶爾感到沮喪和失落，也要記得你是獨一無二的，你有無限的潛力。（可以參考卡內基訓練，學習人際溝通和自我提升的技巧。）

希望這3個正念技巧能幫助你擺脫社群比較地獄，找回內心的平靜與自信。記住，你的人生不是一場比賽，不需要和任何人比較。你只需要活出你自己，成為最好的自己。從今天開始，就試著練習這些技巧，你會發現，你的人生比社群媒體上看到的還要精彩。現在就開始行動吧！分享這篇文章給你的朋友，一起擺脫社群比較焦慮，創造更健康、更快樂的生活！也歡迎在下方留言分享你的心得和經驗，讓我們一起互相鼓勵、共同成長！