每天上班都覺得壓力山大？小心！你可能正在遭受職場情緒勒索（Emotional Blackmail）！這種看不見的壓力，就像慢性毒藥，一點一滴侵蝕你的自信和工作熱情。別擔心，今天心理師要教你3個步驟，讓你擺脫職場PUA，重拾工作主導權，不再被情緒勒索綁架！

Step 1： 辨識職場情緒勒索，覺察PUA行為

要擺脫職場情緒勒索，第一步就是要學會辨識它。情緒勒索，英文是Emotional Blackmail，常見於親密關係，但在職場也屢見不鮮。職場PUA（Pick-up Artist，原指搭訕藝術家，現多指情感操控者）指的是在職場環境中，利用權力、地位或人際關係，對他人進行精神或情感上的操控，使其屈服或做出不利於自己的行為。常見的職場情緒勒索行為包括：

• 威脅恐嚇：「如果你不加班完成這個報告，這個月的績效就別想了！」
• 罪惡感攻擊：「我這麼辛苦，你卻這樣不配合，真讓我失望。」
• 貶低羞辱：「這種程度的工作你也做不好，真是浪費時間。」
• 無視需求：「我現在很忙，你的問題晚點再說。」（但永遠沒有晚點）
• 情緒操控：「你這樣做讓我好傷心，你一點都不關心我。」

除了上述行為，也要注意是否有長期被否定、被忽略、被孤立的情況。如果你發現自己經常感到焦慮、恐懼、內疚，甚至開始懷疑自己的能力，那很可能就是職場情緒勒索的受害者。請記住，你不是一個人，很多人都經歷過類似的困境。

辨識職場情緒勒索的關鍵在於覺察自己的感受。當你感到不舒服、不自在，或者覺得被逼迫做不想做的事情時，就要提高警覺。試著記錄下這些讓你感到不舒服的事件，分析其中的權力關係和溝通模式，你會更清楚地看到情緒勒索的真相。

Step 2：建立心理界線，勇敢說「不」

辨識出職場情緒勒索後，接下來就要建立明確的心理界線。心理界線就像一道無形的防護牆，保護你不受他人情緒的影響，讓你能夠堅持自己的原則和價值觀。建立心理界線的第一步，就是要學會說「不」。

很多時候，我們害怕拒絕別人，擔心會影響人際關係，或是被認為不合群。但實際上，一味地妥協和退讓，只會讓情緒勒索者更加得寸進尺。學會勇敢說「不」，不是自私，而是保護自己，維護自己的權益。

說「不」的技巧有很多，你可以直接拒絕，也可以委婉拒絕。重要的是，要表達清楚自己的立場和底線。例如，當老闆要求你無償加班時，你可以這樣說：「老闆，我很樂意為團隊付出，但今天我已經安排了其他事情，可能無法加班。我可以明天早上提早到公司完成工作。」

建立心理界線的另一個重要方面，是學會管理自己的情緒。情緒勒索者常常會利用你的罪惡感、恐懼感或愧疚感來控制你。當你感到情緒波動時，先深呼吸，給自己一些時間冷靜思考。不要讓情緒主導你的行為，要用理智來分析問題，做出最有利於自己的決定。

建立心理界線需要時間和練習，一開始可能會感到困難。但只要堅持下去，你會越來越清楚自己的底線，也越來越有勇氣捍衛自己的權益。記住，你有權利拒絕不合理的要求，你有權利保護自己的情緒，你有權利在職場上感到安全和尊重。

Step 3：尋求支持系統，必要時採取法律行動

對抗職場情緒勒索，單打獨鬥是很困難的。你需要建立一個強大的支持系統，包括家人、朋友、同事，甚至是心理諮商師。向他們傾訴你的困境，聽取他們的建議，你會發現自己並不孤單，也更有力量面對挑戰。

在職場上，尋求同事的支持也很重要。如果你的同事也感受到了情緒勒索，你們可以互相鼓勵，共同應對。甚至可以一起向主管或人資部門反映情況，爭取更公平的工作環境。團結的力量是無窮的，當你們一起發聲時，更容易引起重視，改變現狀。

如果情緒勒索的情況非常嚴重，已經影響到你的身心健康，甚至觸犯了法律，那麼你可能需要考慮採取法律行動。例如，如果情緒勒索導致你罹患憂鬱症或焦慮症，你可以申請職業災害補償。如果情緒勒索涉及到性騷擾或職場霸凌，你可以向勞工局或法院提起訴訟。

尋求法律途徑是很重要的，它可以保護你的權益，讓情緒勒索者付出代價。但在採取法律行動之前，最好先諮詢律師，了解相關的法律程序和證據要求。同時，也要注意保護自己的隱私，避免受到二次傷害。

無論你選擇哪種方式，都不要放棄希望。職場情緒勒索是可以被戰勝的，只要你勇敢面對，積極尋求支持，一定能夠擺脫困境，重拾快樂的工作生活。

職場情緒勒索的法律保障

台灣的法律對於職場情緒勒索提供了一定的保障，以下表格整理了相關法條與重點：

❓常見問題FAQ

情緒勒索跟職場霸凌的差別是什麼？

雖然情緒勒索和職場霸凌常常同時出現，但它們還是有些微的不同。職場霸凌通常指的是持續性的、有系統性的攻擊行為，例如言語侮辱、肢體暴力、孤立排擠等。而情緒勒索則更側重於利用情感來控制他人，使其屈服或做出違背自己意願的事情。簡單來說，職場霸凌是一種行為模式，而情緒勒索是一種操控手段。它們之間常常相互交織，難以截然劃分。舉個例子，主管長期對員工進行言語羞辱，並且威脅說如果不好好工作就會被開除，這既是職場霸凌，也是情緒勒索。

我該如何向主管或人資部門反映職場情緒勒索的情況？

向主管或人資部門反映職場情緒勒索，需要注意技巧和策略。首先，要蒐集證據，包括事件發生的時間、地點、人物、具體內容等。最好能有書面證據，例如電子郵件、訊息記錄、會議紀錄等。其次，要以客觀、理性的方式陳述事實，避免情緒化的指控。可以先跟主管或人資部門預約時間，說明你想要反映的情況。在溝通時，可以參考以下句型：「最近我感受到一些壓力，主要是因為…」、「我希望能夠改善目前的工作環境，讓我可以更專注於工作…」、「我希望公司能夠重視這個問題，並採取措施保護員工的權益…」。如果情況沒有改善，可以考慮向更上層的主管或人資部門反映，甚至向勞工局申訴。

如果我的同事就是情緒勒索者，我該怎麼辦？

面對同事的情緒勒索，處理起來可能會更棘手，因為你們之間沒有直接的權力關係。首先，要堅守自己的底線，不要輕易妥協。你可以使用「破唱片」技巧，重複表達你的立場，直到對方放棄。例如，當同事一直要求你幫忙做額外的工作時，你可以一直說：「我很忙，沒有時間幫你。」其次，要避免與對方發生正面衝突，以免激化矛盾。可以試著用幽默的方式化解尷尬，或是直接轉移話題。如果情況持續惡化，可以考慮向主管或人資部門反映，請他們介入協調。同時，也要學會保護自己，不要讓同事的情緒影響到你的工作和生活。可以試著建立自己的支持系統，多與其他同事交流，或是尋求心理諮商師的協助。

面對職場PUA，最重要的是勇敢站出來！你可以參考這些資源，為自己爭取權益：

• 勞動部：提供勞動相關法規與申訴管道。
• 衛生福利部心理及口腔健康司：提供心理健康資源與諮詢管道。

別讓情緒勒索繼續操控你的人生！現在就開始練習這3個步驟，建立更健康、更自信的職場生活！如果你覺得這篇文章對你有幫助，請分享給身邊需要的朋友，一起對職場情緒勒索說不！想了解更多關於職場心理健康的知識，請繼續關注我們的部落格！