你是否也常常感到心累？明明知道很多事情不值得煩惱，卻還是忍不住鑽牛角尖？內耗就像無形的黑洞，一點一滴吞噬我們的快樂和能量。別擔心！你不是一個人。這篇文章將帶你深入了解內耗的根源，並提供3個經過驗證的有效方法，幫助你擺脫焦慮，重拾輕鬆自在的生活。準備好了嗎？讓我們一起踏上這趟自我療癒的旅程吧！

1. 覺察你的情緒：成為情緒的主人

擺脫內耗的第一步，就是學會覺察自己的情緒。很多人在情緒來臨時，往往選擇忽略或壓抑，長期下來，這些被壓抑的情緒就像未爆彈，隨時可能引爆。試著給自己一點空間，停下來，問問自己：「我現在是什麼感覺？」「是什麼原因讓我產生這種感覺？」 可以透過寫日記的方式，記錄下每天的情緒變化，並分析觸發這些情緒的原因。當你能清楚地辨識自己的情緒時，就能更有效地管理它們，而不是被情緒牽著鼻子走。例如，當你感到焦慮時，可以試著深呼吸，放鬆肌肉，並告訴自己：「這只是一種情緒，它會過去的。」 學習正念冥想也是一個很好的方法，可以幫助你專注於當下，減少對未來的擔憂。 透過不斷的練習，你會發現自己越來越能掌控自己的情緒，而不是被它們所控制。

此外，也要學會接受自己的情緒，不管是正面還是負面。不要評判自己，也不要感到羞愧。每個人都會有情緒起伏，這是很正常的。重要的是，你要學會如何以健康的方式來處理這些情緒。例如，如果你感到悲傷，可以允許自己哭泣，也可以找朋友傾訴。如果你感到憤怒，可以透過運動或寫作來釋放情緒。找到適合自己的情緒出口，才能避免內耗持續累積。

2. 改變你的思維模式：停止負面自我對話

內耗往往源於我們內心的負面自我對話。我們常常會對自己說一些貶低、批判、甚至詛咒的話，例如：「我真沒用」、「我永遠都做不好」、「我一定會失敗」。這些負面聲音會不斷消耗我們的能量，讓我們感到沮喪、無助、甚至絕望。要擺脫內耗，就要學會改變這些負面思維模式。首先，要學會辨識這些負面想法。當你發現自己正在想一些負面的事情時，立即停下來，問問自己：「這個想法是真的嗎？」「有沒有其他的可能性？」「這個想法對我有幫助嗎？」 很多時候，我們的負面想法都是基於一些不合理的假設或偏見。例如，我們可能會認為「如果我沒有達到某個目標，我就一無是處」，但事實上，人生的價值並不在於是否達成某些目標，而在於我們是否活得充實、快樂。 試著用更積極、更理性的角度來看待自己和周圍的世界。把「我做不到」改成「我可以試試看」，把「我太笨了」改成「我可以學習」。 每一次你成功地改變一個負面想法，就等於為自己注入了一股正能量。

另外，也要學會原諒自己。每個人都會犯錯，不要因為過去的錯誤而耿耿於懷。重要的是，要從錯誤中學習，並避免重蹈覆轍。原諒自己，就是放過自己，也是釋放內耗的關鍵。 可以透過練習感恩來培養更積極的思維模式。每天花一點時間，想想你生活中值得感恩的事情，例如，健康的身體、愛你的家人朋友、一份喜歡的工作等等。 當你把注意力放在美好的事物上時，就能減少對負面事物的關注，從而減少內耗。

3. 設定界線：保護你的能量

很多人之所以會感到內耗，是因為他們不懂得設定界線，總是把別人的需求放在自己的需求之上。他們害怕拒絕別人，害怕失去別人的喜愛，所以總是委屈自己，答應自己不想做的事情。長期下來，他們的能量就會被耗盡，變得疲憊不堪。要擺脫內耗，就要學會設定界線，保護自己的能量。 界線是指你對自己和他人之間關係的規範。它可以包括時間、精力、情感、以及物質等各個方面。例如，你可以設定每天只工作8小時，週末不處理公事；你可以拒絕參加你不喜歡的社交活動；你可以拒絕借錢給不守信用的人等等。 設定界線並不是自私，而是愛自己的表現。只有當你先照顧好自己，才能更好地照顧別人。當然，設定界線需要勇氣，因為你可能會擔心別人會生氣、會失望。但是，你要記住，真正愛你的人，會尊重你的界線。如果你因為設定界線而失去了一些朋友，那也沒關係，因為這些朋友並不是真正關心你的人。

設定界線的另一個重要方面是學會說「不」。很多人害怕說「不」，是因為他們擔心會傷害到別人。但是，如果你總是勉強自己去做你不願意做的事情，最終只會損害你和別人的關係。學會說「不」，並不是要你變得冷酷無情，而是要你誠實地表達自己的需求。當你能夠坦誠地說出自己的感受時，別人也會更尊重你。 可以從一些小事開始練習設定界線。例如，你可以拒絕回覆不重要的訊息，或者拒絕參加你不感興趣的活動。 透過不斷的練習，你會越來越有自信，也越來越能保護自己的能量，減少內耗。

📋 擺脫內耗實用技巧比較表

❓ 常見問題FAQ

Q1：我總是忍不住想太多，怎麼辦？

想太多是很多人都會遇到的問題，尤其是在壓力大的時候。首先，要學會覺察自己的思緒，當你發現自己又開始想太多時，可以試著將注意力轉移到當下。例如，你可以專注於呼吸，或者觀察周圍的環境。另外，也可以試著將你的想法寫下來，這樣可以幫助你更清楚地分析問題，並找到解決方案。此外，也要避免過度沉溺於社交媒體，因為社交媒體上的資訊過載可能會加劇你的焦慮。如果想太多的情況嚴重影響到你的生活，建議尋求專業的心理諮詢。

Q2：我設定了界線，但別人還是不尊重，我該怎麼辦？

設定界線需要堅定的意志，以及不斷的溝通。如果別人不尊重你的界線，首先要明確地告訴他們你的感受，並重申你的界線。例如，你可以說：「我知道你希望我幫忙，但是我现在真的沒有時間，很抱歉。」如果對方還是不聽勸，你可以考慮減少與他們的互動，或者尋求第三方的協助。記住，你的時間和精力是寶貴的，你有權利保護它們。 不要害怕因此而產生衝突，健康的衝突可以幫助你建立更牢固的關係。重要的是，你要堅持自己的立場，並相信自己值得被尊重。

Q3：我嘗試了很多方法，但還是無法擺脫內耗，是不是我太沒用了？

絕對不是！擺脫內耗是一個漫長的過程，需要耐心和毅力。不要因為一時的失敗而灰心，更不要否定自己。每個人都有自己的進度，重要的是，你一直在努力。如果你覺得自己無法獨自面對，可以尋求專業的心理諮詢。心理諮詢師可以幫助你找到內耗的根源，並提供有效的解決方案。 記住，你不是一個人，很多人都在和你一起努力。相信自己，你會越來越好的。 你可以試著從小目標開始，例如每天花10分鐘做一些讓你感到快樂的事情，或者每天寫下3件讓你感到感恩的事情。 這些小小的改變可以積累成巨大的力量，幫助你擺脫內耗，重拾快樂。

希望這篇文章能幫助你更了解內耗，並找到適合自己的解決方法。 記住，擺脫內耗是一個持續的過程，需要耐心和毅力。 從今天開始，嘗試這些方法，你會發現自己越來越輕鬆自在。

現在就開始行動吧！從覺察你的情緒開始，改變你的負面思維模式，設定你的界線，你一定能擺脫焦慮，找回快樂的自己！ 如果你覺得這篇文章對你有幫助，請分享給你的朋友，讓更多人受益。 也歡迎在下方留言，分享你的經驗和心得。 如果你還想了解更多關於情緒管理的知識，可以參考這篇文章：情緒管理指南：掌握你的情緒，擁抱更快樂的人生。 此外，你也可以參考美國心理學會(APA)關於壓力的相關文章：APA – Stress (推薦原因：APA是心理學領域的權威機構，其提供的資訊具有高度的專業性和可信度)。