你是否也常常感到疲憊、焦慮，明明想做很多事，卻總是卡在「想太多」的迴圈裡？這種內耗不僅消耗你的精力，更讓你離快樂越來越遠。別擔心，這篇文章將帶你跳脫內耗的泥沼，找回那個充滿活力、笑容滿面的自己！我們將分享3個經過驗證的有效方法，讓你擺脫精神內耗，重拾生活的掌控權。

1. 覺察與接納：認清內耗的真面目

擺脫內耗的第一步，就是要學會覺察和接納。很多時候，我們身陷內耗而不自知，直到精疲力竭才發現。所謂的覺察，是指有意識地觀察自己的想法、情緒和行為模式。當你開始感到焦慮、煩躁或沮喪時，不要急著否定或壓抑，而是試著問自己：「我現在在想什麼？」「我的情緒是什麼？」「我的身體有什麼感覺？」

接納，則是承認這些想法和情緒的存在，允許它們自然流淌。不要批判自己，也不要試圖控制它們。要知道，負面情緒是人生的一部分，每個人都會經歷。告訴自己：「我現在感到焦慮，這是正常的。」「我有這樣的想法，並不代表我就是這樣的人。」 透過覺察與接納，你才能真正了解內耗的根源，並開始與之和平共處。

舉例來說，當你因為工作上的失誤而感到沮喪時，不要一味地責怪自己。試著分析失誤的原因，思考下次如何避免。同時，也要肯定自己過去的努力和成就，讓自己知道，一次的失敗並不代表全部。 練習正念冥想也是一種有效覺察自身狀態的方法。每天花幾分鐘，靜下心來，感受呼吸，觀察身體的感覺，讓思緒自由流動。你會發現，很多讓你焦慮的想法，其實並沒有想像中那麼可怕。

2. 轉移注意力：從內耗的漩渦中逃脫

當你已經意識到自己正在內耗時，下一步就是要學會轉移注意力。一直沉溺在負面情緒中，只會讓情況變得更糟。就像掉入流沙，掙扎得越厲害，陷得越深。 因此，你需要主動採取行動，將注意力從內耗的漩渦中拉出來。

轉移注意力的方法有很多種，關鍵是找到適合自己的方式。可以嘗試以下幾種：

• 運動：運動可以釋放壓力，促進內啡肽的分泌，讓你感到快樂和放鬆。
• 閱讀：閱讀可以讓你暫時忘記煩惱，沉浸在書中的世界。
• 社交：與朋友或家人聊天，分享你的感受，獲得支持和鼓勵。
• 興趣愛好：做一些自己喜歡的事情，例如畫畫、唱歌、跳舞、烹飪等，讓自己感到快樂和滿足。
• 戶外活動：接觸大自然，呼吸新鮮空氣，感受陽光，讓身心放鬆。

重要的是，選擇能夠真正讓你感到放鬆和快樂的活動，而不是那些讓你感到更有壓力或更有罪惡感的活動。 例如，如果你本來就對運動沒有興趣，勉強自己去健身房，反而會增加你的壓力。選擇你真正喜歡的活動，享受其中的樂趣。 此外，你也可以制定一個「緊急應變計畫」。當你感到內耗時，立即執行計畫中的活動，例如聽一首喜歡的歌、散步十分鐘、給朋友打個電話等等。 透過這些小小的行動，你可以有效地轉移注意力，避免陷入內耗的惡性循環。

3. 拆解目標與設定界限：掌控生活的主動權

很多時候，內耗的根源在於目標過於宏大，或是界限不明確。當我們感到目標遙不可及，或是被他人過度干擾時，就容易感到焦慮和無助，進而陷入內耗。 因此，你需要學會拆解目標，並設定清晰的界限，重新掌控生活的主動權。

將大目標分解成小目標，可以讓你更容易看到進展，增加成就感。例如，如果你想寫一本書，不要一開始就想著要寫幾十萬字，而是先設定每天寫500字的目標。 這樣，你就可以一步一個腳印，逐漸完成你的目標。 每完成一個小目標，就給自己一些獎勵，例如吃一頓美食、看一部電影、買一件喜歡的東西等等。 這些小小的獎勵可以讓你保持動力，並增加快樂感。

設定界限則是指學會拒絕，保護自己的時間和精力。不要害怕拒絕別人的要求，要知道，你沒有義務滿足所有人的期望。學會說「不」，可以讓你更好地掌控自己的時間和精力，避免被他人榨乾。 建立清晰的界限，包括時間界限、情緒界限和物質界限。 例如，設定工作時間，工作時間之外不回覆工作郵件；不允許他人隨意批評你；不借錢給不信任的人等等。 透過設定界限，你可以保護自己免受他人的侵擾，並將精力集中在更重要的事情上。

4. 重視自我關懷：好好愛自己

長期處於內耗狀態的人，往往忽略了自我關懷的重要性。他們總是把別人的需求放在第一位，卻忘了照顧自己的感受。這種習慣會讓你精疲力竭，甚至失去自我。因此，你需要學會重視自我關懷，好好愛自己。

自我關懷是指有意識地照顧自己的身心靈需求。可以從以下幾個方面入手：

• 身體：保持健康的飲食習慣，規律運動，充足睡眠。
• 情緒：學會表達自己的感受，不要壓抑情緒。
• 精神：培養興趣愛好，學習新知識，參加有意義的活動。
• 社交：與家人和朋友保持聯繫，建立良好的人際關係。

每天花一些時間，做一些讓自己感到快樂和放鬆的事情。例如，泡個熱水澡、聽聽音樂、看一部喜劇、和朋友聊天等等。 重要的是，找到適合自己的自我關懷方式，並堅持下去。 你也可以每天寫感恩日記，記錄下讓你感到快樂和幸福的事情。 這樣可以幫助你更加關注生活中的美好，並提升幸福感。 記住，愛自己不是自私，而是為了更好地愛別人。 只有當你照顧好自己，才能更好地照顧身邊的人。

❓常見問題FAQ

我明明知道要停止內耗，但就是控制不住自己，怎麼辦？

這是一個非常常見的問題！首先，你要接受這個事實：改變需要時間和練習。不要對自己太苛刻，也不要期望一夜之間就能完全擺脫內耗。當你發現自己又開始內耗時，不要自責，而是溫柔地提醒自己，並嘗試運用我們前面提到的方法，例如轉移注意力或拆解目標。 重要的是，保持耐心和信心，相信自己可以做到。 你也可以尋求專業的幫助，例如心理諮詢或治療。專業人士可以幫助你找到內耗的根源，並提供更有效的解決方案。同時，也要避免過度使用社群媒體，因為社群媒體上的資訊可能會加劇你的焦慮和不安。

我覺得自己一無是處，總是拿自己的缺點和別人的優點比較，怎麼辦？

這種情況非常普遍，很多人都會陷入這種負面比較的陷阱。首先，你要明白，每個人都是獨一無二的，都有自己的優點和缺點。不要拿自己的缺點和別人的優點比較，而是要關注自己的優點和進步。 嘗試列出自己的優點，並每天提醒自己。你也可以回顧過去的成就，讓自己看到自己的價值。 更重要的是，學會欣賞自己。不要過度追求完美，接受自己的不完美。 記住，你的價值不在於你有多完美，而在於你有多努力和真誠。 你也可以嘗試改變你的視角。不要只看到別人的優點，也要看到他們的缺點和努力。要知道，每個人都有自己的 struggles，沒有人是完美的。

如何設定健康的界限，才能避免被他人影響而產生內耗？

設定健康的界限需要練習和勇氣，但這是非常重要的一步。首先，你需要明確自己的需求和價值觀。了解什麼對你來說是重要的，什麼是你不能接受的。然後，你需要學會用清晰、堅定的語言表達自己的需求。例如，你可以說：「我很忙，現在沒辦法幫你做這件事。」或者「我不喜歡你這樣說話，請你尊重我。」 重要的是，要保持一致性。不要因為害怕得罪別人而妥協。如果別人不尊重你的界限，你需要勇敢地捍衛自己的權益。 此外，你也可以學習一些實用的溝通技巧，例如「我訊息」（I-message），用「我」作為主語，表達自己的感受和需求，避免指責和批評對方。 例如，你可以說：「當你遲到的時候，我感到很失望。」而不是說：「你總是遲到！」 透過這些技巧，你可以更有效地設定界限，並維護良好的人際關係。

為了更深入了解如何設定個人界線，你可以參考Brene Brown的著作，她在這方面有深入的研究和見解。（連結至Brene Brown官方網站，了解更多資訊，推薦原因：Brene Brown是界限設定領域的權威專家）

結尾

擺脫內耗，找回快樂的自己，是一個持續的過程。 透過覺察與接納、轉移注意力、拆解目標與設定界限，以及重視自我關懷，你可以一步一步地走出內耗的陰影，重拾生活的熱情。 現在就開始行動吧！從今天起，每天花一點時間，照顧自己的身心靈，讓自己變得更快樂、更健康！

喜歡這篇文章嗎？分享給身邊需要的朋友吧！也歡迎在下方留言，分享你的心得與經驗。想要了解更多關於情緒管理和自我提升的知識，請繼續關注我們的部落格！